Po 60: 3 ćwiczenia równoważne, które powinieneś wykonywać już teraz

Upadki to poważny i niepokojący problem dla moich starszych klientów, z którymi osobiście prowadzę coaching. Według Centrów Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) , upadki są główną przyczyną urazów wśród osób dorosłych w wieku 65 lat i starszych, a każdego roku ponad 14 milionów osób starszych doświadcza upadków.

Pracując z klientem w wieku 50, 60, 70 lat lub starszym, zawsze dbam o włączenie ćwiczeń równowagi do jego planu treningowego. Tego typu ćwiczenia poprawiają zdolność ciała do utrzymania równowagi podczas ruchu. Ponieważ upadki rzadko zdarzają się, gdy stoimy w miejscu, ważne jest, aby ćwiczyć równowagę podczas przenoszenia ciężaru ciała lub przechodzenia przez różne poziomy ruchu.

Poniżej podzielę się trzema moimi ulubionymi ćwiczeniami równowagi, które wzmacniają grupy mięśni stabilizujących i poprawiają propriocepcję (czyli czucie położenia ciała w przestrzeni). Więcej wskazówek dotyczących fitnessu po 50. roku życia znajdziesz w artykule eksperta ds. długowieczności, który zaleca pięć ćwiczeń z masą własnego ciała dla osób po 50. roku życia. Na początek wystarczy stopień lub próg, ale w miarę jak będziesz nabierać sił, możesz dodać sprzęt, taki jak ciężarki (hantle), aby ćwiczenia były bardziej wymagające.

Jak wykonać trzy ćwiczenia równowagi kinetycznej

Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń lub programu treningowego. Jeśli jesteś początkujący, rozważ współpracę z certyfikowanym trenerem personalnym lub fizjoterapeutą. Pomogą Ci nauczyć się prawidłowej techniki, wprowadzą niezbędne korekty i opracują odpowiednie ćwiczenia, gdy będziesz gotowy.

Do tych ćwiczeń potrzebujesz jedynie podwyższonej platformy. Możesz skorzystać ze schodka, który masz w domu, lub, jeśli wolisz, ze steppera powietrznego.

Wykonuj jedną serię po 8-10 powtórzeń każdego ćwiczenia, 2-3 razy w tygodniu. W miarę poprawy równowagi i siły, zwiększ częstotliwość do 4-5 razy w tygodniu. Możesz również dodać dodatkowe serie po 8-10 powtórzeń.

Te ćwiczenia równowagi można wykonywać samodzielnie lub jako rozgrzewkę przed innymi aktywnościami. Więcej ćwiczeń dostosowanych do potrzeb osób starszych znajdziesz w naszym artykule o 5-minutowym treningu, który zwiększa gęstość kości i chroni stawy . Oto jak go wykonać:

1. Ćwiczenie marszowe

Obejrzyj tutaj

• Stań prosto, rozstawiając stopy na szerokość bioder.
• Napnij mięśnie brzucha (tułowia).
• Podnieś lewe kolano do kąta 90 stopni.
• Zatrzymaj się na chwilę.
• Opuść lewą stopę na ziemię.
• Podnieś prawe kolano do kąta 90 stopni.
• Zatrzymaj się na chwilę.
• Opuść prawą stopę na ziemię.
• Kontynuuj zmianę stron, wykonując 8–10 powtórzeń na każdą nogę.
• W razie potrzeby oprzyj się o ścianę lub krzesło, by uzyskać dodatkowe wsparcie.

2. Przywróć równowagę

• • • Stań prosto, rozstawiając stopy na szerokość bioder.
    • Napnij mięśnie brzucha.
    • Postaw lewą stopę na platformie.
    • Przenieś ciężar ciała na lewą nogę i stań na platformie.
    • Unieś prawe kolano przed siebie pod kątem 90 stopni.
    • Zatrzymał się na chwilę.
    • Ponownie opuść prawą stopę na ziemię.
    • Podnieś lewą nogę ze stopnia i postaw ją na ziemi.
    • Wykonaj ćwiczenie 8–10 razy, a następnie powtórz je na drugą stronę.
    • W razie potrzeby oprzyj się o ścianę lub krzesło, by uzyskać dodatkowe wsparcie.

3. Krok boczny dla równowagi

Krok w bok, aby utrzymać równowagę na jednej nodze – YouTube
Oglądaj na YouTube

• Stań prosto, rozstawiając stopy na szerokość bioder.
• Napnij mięśnie brzucha.
• Stań lewą nogą na lewej stronie.
• Podnieś prawe kolano do kąta 90 stopni.
• Zatrzymał się na chwilę.
• Zrób krok prawą nogą na prawą stronę.
• Podnieś lewe kolano do kąta 90 stopni.
• Zatrzymał się na chwilę.
• Kontynuuj ćwiczenie na zmianę, raz lewą, raz prawą stroną, wykonując 8–10 powtórzeń na każdą stronę.
• W razie potrzeby oprzyj się o ścianę lub krzesło, by uzyskać dodatkowe wsparcie.

Trzy korzyści płynące z ćwiczeń równowagi dynamicznej

Tradycyjne ćwiczenia, takie jak stanie na jednej nodze, niewątpliwie poprawiają ogólne poczucie równowagi. Jednak większość poważnych upadków zdarza się podczas ruchu i zmiany kierunku, dlatego powinniśmy ćwiczyć równowagę w ruchu.

Wszystkie ćwiczenia w tym programie ćwiczą stabilność ciała podczas zmiany środka ciężkości. Ćwiczenia marszu i kroków bocznych polegają na przemieszczaniu się z boku na bok, naśladując codzienne ruchy, takie jak przeskakiwanie przez przeszkodę czy unikanie zderzenia z czymś zbliżającym się do Ciebie.

Ćwiczenie równowagi polega na poruszaniu się w górę i w dół, naśladując codzienne ruchy, takie jak wchodzenie po schodach lub wstawanie z pozycji siedzącej.

Doskonalenie poczucia równowagi na tych poziomach ruchu pozwala osobom starszym poruszać się z większą pewnością siebie i niezależnością. Aby zwiększyć siłę i elastyczność, zapoznaj się z tymi 5 ćwiczeniami z masą własnego ciała dla osób starszych, przygotowanymi przez eksperta.