Starszy trener zaleca: 5-minutowe ćwiczenia zwiększają gęstość kości i chronią stawy

Wraz z wiekiem gęstość kości stopniowo spada. U kobiet spadek ten może być szczególnie wyraźny – w latach po menopauzie kobiety tracą nawet 20% gęstości kości. Nieleczone może prowadzić do schorzeń takich jak osteoporoza, która sprawia, że ​​kości stają się kruche i podatne na złamania w wyniku upadków.

Na szczęście istnieje proste rozwiązanie, które pozwala spowolnić, a nawet odwrócić ten proces. Kości to żywe tkanki, które adaptują się do obciążeń fizycznych, dlatego podczas treningu siłowego, czy to z zestawem regulowanych hantli, czy po prostu z wykorzystaniem masy własnego ciała, mięśnie się kurczą, a ścięgna napinają. Ta siła rozciągająca stymuluje komórki znajdujące się wewnątrz kości (osteoblasty) do aktywacji komórek kościotwórczych (osteoblastów).

Ale jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub wracasz do ćwiczeń po długiej przerwie, trudno jest zdecydować, od czego zacząć. Poniżej przedstawiamy Janet Osborne , trenerkę personalną specjalizującą się w treningu seniorów , która dzieli się krótkim, pięciominutowym treningiem, który możesz dodać do swojej rutyny.

Na czym polega to ćwiczenie?

Do tego ćwiczenia potrzebujesz tylko krzesła i zestawu ciężarków. Możesz sprawdzić najlepsze regulowane hantle do ćwiczeń w domu, ale pamiętaj, że odpowiednie obciążenie powinno być dla Ciebie wymagające, ale nie niemożliwe do utrzymania w ostatnich powtórzeniach. Jeśli nie masz ciężarków, po prostu wykorzystaj masę swojego ciała , a i tak wykonasz świetny trening.

Upewnij się, że krzesło jest stabilne i nie ma kółek. Chociaż to ćwiczenie jest odpowiednie dla większości osób, jeśli obecnie ćwiczysz i masz kontuzję, zawsze najlepiej zasięgnąć indywidualnej porady wykwalifikowanego specjalisty.

Oto różne ćwiczenia:

• 50 wyciskań hantli na krześle: Trzymaj hantle w każdej ręce i stań twarzą do krzesła. Połóż stopy płasko na podłodze i napnij mięśnie brzucha, wizualizując, jak pępek przyciągany jest do kręgosłupa. Trzymając proste plecy, unieś jedną nogę, aż dotknie ona krzesła, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą nogą, zmieniając strony, aż wykonasz 50 powtórzeń.
• 40 ćwiczeń na przysiady w pozycji stojącej i siedzącej: Możesz wykonać to ćwiczenie z hantlami lub bez. Stań twarzą do krzesła, ugnij kolana i odepchnij biodra do tyłu, aby obniżyć się w kierunku siedziska. Nie siadaj całkowicie; gdy pośladki dotkną krzesła, odepchnij się stopami, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Oto liczba powtórzeń, które musisz wykonać, aby Twoja siła nóg była uznana za „doskonałą”.
• 30 uniesień pięt: Stań za krzesłem, trzymając się podłokietnika. Unieś się na palce, kończąc unoszenie nóg, a następnie opuść pięty na ziemię, pewnie lądując – jak zauważa Osborne, ten delikatny nacisk pomoże pobudzić kości.
• 20 ćwiczeń wioślarskich w pozycji pochylonej: Usiądź na krześle i lekko pochyl tułów do przodu, utrzymując napięte mięśnie brzucha. Trzymaj hantle w każdej ręce i wyciągnij ramiona w kierunku podłogi. Zegnij łokcie i przyciągnij hantle do tułowia, zatrzymaj się na kilka sekund w górze, a następnie powoli opuść je do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie wzmacnia ramiona i mięśnie podtrzymujące kręgosłup w dolnej części pleców.
• 10 ćwiczeń na pompki górnych partii ciała: Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i napiętymi mięśniami brzucha. Zacznij od umieszczenia hantli na barkach, zgiętych w łokciach, a następnie unieś hantle w stronę sufitu, prostując ramiona. Zatrzymaj się w górze, a następnie opuść hantle do pozycji wyjściowej.
• 20 sekund tupania stopą: Do tego ćwiczenia nie potrzebujesz hantli. Usiądź na krawędzi krzesła, trzymając się siedziska. Unieś stopy i szybko opuść je, dotykając nimi podłogi. „To prosty sposób na delikatne wzmocnienie kości” – mówi Osborne.

Jakie są korzyści?

Wszystkie te ćwiczenia obciążają ścięgna w górnej i dolnej części ciała. Ćwiczenia mogą wydawać się proste na początku, ale oparcie się o krzesło pozwoli Ci wykonać pełny trening siłowy. Przysiady i unoszenie pięt wzmacniają panewki biodrowe i kość udową, a wiosłowanie sztangą w siadzie i wyciskanie sztangi nad głowę wzmacniają kręgosłup.

Oprócz wzmocnienia kości, takie ćwiczenia pomogą również wzmocnić otaczające je grupy mięśni, ścięgna i tkankę łączną, które odpowiadają za stabilizację stawów. Może to pomóc w poprawie ogólnej stabilności, zmniejszając ryzyko upadków, które mogą prowadzić do złamań.

Wreszcie, mimo że jest to ćwiczenie o niewielkim wpływie, stabilne lądowanie z jednoczesnym naciskaniem pięt i stóp, w połączeniu z oporem hantli, pomaga stymulować wzrost kości bez nadmiernego obciążania starzejących się stawów.

• • ja trener personalny Pracuję z klientami powyżej 50. roku życia — oto trzy ćwiczenia na elastyczność, których nigdy nie pomijam
  • Po 60. roku życia stosuję tę 10-minutową rutynę w pracy z moimi klientami, aby zachować siłę, odporność i niezależność.
  • ja Instruktor pilatesuPolecam tych pięć podstawowych ćwiczeń, które pomogą starszym klientom zbudować siłę i poprawić postawę.