5 kluczowych testów dla osób po pięćdziesiątce... Czy zdasz je wszystkie?

Jako trener ruchu i fitnessu, nic nie sprawia mi większej przyjemności niż poddawanie nowych klientów testom długowieczności. Uważam, że jest pięć testów, o których powinieneś wiedzieć, zwłaszcza po 40. lub 50. roku życia, kiedy elementy sprawności fizycznej, takie jak równowaga, siła i gibkość, zaczynają naturalnie zanikać. Dzieje się tak, ponieważ utrata beztłuszczowej masy mięśniowej, jeśli nie zostanie zbudowana lub utrzymana, zaczyna przyspieszać w tym wieku.

Niezależnie od tego, czy trenujesz regularnie, czy nie, polecam wykonanie wszystkich pięciu testów. Jeśli uda Ci się je wszystkie ukończyć, oznacza to, że Twoje ciało porusza się prawidłowo, a Twoje możliwości funkcjonalne i siła są wysokie. Jeśli nie możesz ukończyć któregoś z testów, rozważ częstsze ich wykonywanie lub dodanie ćwiczeń oporowych lub rozciągających, aby poprawić swoje wyniki.

Trening elastyczności to moja pasja. Wierzę, że ma on ogromny wpływ na życie ludzi, pomagając im budować silne, zrównoważone i elastyczne ciała. Poniżej możesz sprawdzić swoją kondycję.

Obejrzyj: 5 testów długowieczności, które możesz wykonać w domu

Jeśli w dowolnym momencie poczujesz ból, przerwij i odpocznij. Jeśli masz kontuzję lub problem zdrowotny, zalecam skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń.

egzaminy

• Ćwiczenie polegające na głębokim przysiadzie i przytrzymaniu przez 90 sekund: Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków, z palcami stóp skierowanymi lekko na zewnątrz. Wypchnij biodra do tyłu i opuść się do głębokiego przysiadu, rozciągając kolana na zewnątrz, tak aby były w jednej linii z palcami stóp. Spróbuj opuścić biodra jak najdalej, utrzymując uniesioną klatkę piersiową, proste plecy i wzrok skierowany przed siebie. Zatrzymaj pozycję i oddychaj. Możesz spleść dłonie na klatce piersiowej, złożyć je jak do modlitwy lub wyciągnąć je na zewnątrz.
• Ćwiczenia polegające na siadaniu i wstawaniu: Z pozycji siedzącej na podłodze spróbuj wstać bez użycia rąk. Istnieje kilka sposobów, aby to zrobić, więc znajdź metodę, która najlepiej Ci odpowiada. Napnij mięśnie brzucha Unikaj schylania się.
• Ćwiczenie polegające na pochylaniu się do przodu: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zegnij się w biodrach, utrzymując nogi jak najbardziej proste, z lekkim ugięciem w kolanach. Powoli opuść opuszki palców w kierunku podłogi, bezpośrednio przed stopami. Spróbuj oprzeć pięści na podłodze i delikatnie docisnąć je kostkami palców. Przytrzymaj pozycję i weź oddech, a następnie powoli wróć do pozycji stojącej.
• Ćwiczenie w zwisie swobodnym, od 60 sekund do 2 minut: Chwyć drążek do podciągania lub podobny przedmiot obiema rękami, wliczając kciuki. Napnij mięśnie brzucha, spójrz prosto przed siebie, a następnie unieś stopy nad ziemię i zawiśnij bez podparcia. Gdy osiągniesz maksymalny zakres ruchu, delikatnie opuść stopy z powrotem na ziemię i rozluźnij się.
• Ćwiczenie „chwyt farmera”, 60 sekund: Trzymaj dwa ciężkie ciężarki, takie jak hantle, kettlebell, a nawet trap bar, bezpośrednio przy stopach. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha i wypchnij biodra do tyłu, aby obniżyć się i podnieść ciężarki z wyprostowanymi plecami i uniesioną klatką piersiową. Wypchnij stopy do tyłu, do pozycji stojącej, całkowicie prostując kolana i biodra. Trzymaj ciężarki po bokach ciała. Gdy osiągniesz maksymalny zakres ruchu, wypchnij biodra do tyłu i opuść ciężarki na podłogę.

Zasadniczo, wytyczne sugerują, że mężczyzna powinien być w stanie unieść ciężar ciała równomiernie , 50% w każdej ręce. Bardziej zaawansowani ciężarowcy mogą być w stanie unieść cały ciężar ciała w każdej ręce . W przypadku kobiet oznacza to około 75% masy ciała podzielonej na obie ręce . Ostatecznie będzie to zależeć od masy ciała i poziomu sprawności fizycznej.

Staraj się utrzymać ciężary w zwisie i martwym ciągu przez co najmniej 30 sekund . Idealnie, staraj się wytrzymać od 60 sekund do dwóch minut ; jeśli uda Ci się wytrzymać dłużej niż dwie minuty , to bardzo dobry wskaźnik przyszłej siły i długowieczności.

Ćwiczenie brzuszków i wstawania ocenia siłę mięśni głębokich brzucha, równowagę, mobilność i elastyczność , pozwalając na podnoszenie ciężaru ciała z ziemi bez podparcia. To wysoce funkcjonalny test, który wskazuje na poziom siły i równowagi w późniejszym wieku, kiedy prawdopodobnie będziesz musiał wykonywać podobne ruchy codziennie.

Skłony do przodu są powszechne w jodze i sprawdzają elastyczność ścięgien podkolanowych , angażując tylną część ciała. Jeśli musisz mocno zginać kolana, aby dotknąć podłogi pięściami, lub masz trudności z dotarciem do podłoża, pomocne może okazać się dodanie do cotygodniowego treningu rozciągającego dolne partie ciała i ścięgna podkolanowe, a następnie powtórzenie testu.

Pamiętaj jednak, że mięśnie dwugłowe uda to grupy mięśni znane ze swojego napięcia, a elastyczność wynikająca z rozciągania, choć ważna, może nie wystarczyć na cały dzień treningu. Niemniej jednak, wielokrotne rozciąganie tych mięśni w czasie, nawet pośrednio podczas sesji takich jak joga, przyniesie pewne długoterminowe korzyści.

Na koniec, czy wiesz, że badania pokazują, że siła chwytu jest kluczowym wskaźnikiem długowieczności? Twoja zdolność do mocnego chwytu i ściskania jest powiązana z biologicznym starzeniem się i może wiele powiedzieć o Twojej ogólnej sile.

Ćwicz te ruchy tak często, jak to możliwe, i powtarzaj je co kilka miesięcy, aby sprawdzić swoje postępy. Podziel się z nami swoimi wrażeniami, wypełniając naszą ankietę.