Kiedyś budziłam się o trzeciej nad ranem z mnóstwem myśli… dopóki nie wypróbowałam tego 30-sekundowego rozwiązania.

Jest 3 nad ranem, a twój mózg nie chce przestać pędzić; jedyne, czego pragniesz, to spokojny sen. Kiedy ostatnio zmagałem się z przerażającą bezsennością, częstym objawem bezsenności , postanowiłem wypróbować nietypowy trik eksperta od snu: „udawane mruganie”.

Ta uspokajająca technika powstrzymuje myśli przed błądzeniem i pomaga ponownie zasnąć. Wystarczy 30 sekund, żeby zadziałała, a ja przekonałam się, że jest skuteczna już od pierwszej nocy.

Zapytałem więc ekspertów, dlaczego coś tak prostego jak „udawane mrugnięcie” może być kluczem do zaśnięcia o 3 nad ranem.

Na czym polega technika „udawanego mrugnięcia”?

Sztuczka z „fałszywym mruganiem” to jedna z najprostszych sztuczek ułatwiających zasypianie. Połóż się wygodnie na łóżku, zamknij oczy, a następnie otwórz je ponownie. Powtarzaj ten ruch przez około 30 sekund lub do momentu, aż poczujesz senność.

Dr Laurie Boone, dyrektor medyczny Voyager Recovery Center , wyjaśnia , że ​​technika „fantomowego mrugnięcia” działa przede wszystkim poprzez wywoływanie fizycznego napięcia mięśni powiek, a w szczególności mięśnia dźwigacza powieki , a także poprzez rozproszenie uwagi, zarówno fizycznej, jak i psychicznej.

Możesz wypróbować kilka rodzajów „sztucznych rzęs”:

• Powolne mruganie: Zamknij oczy i otwórz je powoli i delikatnie, jakby powieki były bardzo ciężkie. Powtarzaj to co 3 do 5 sekund.
• Krótkie rzęsy: Otwórz oczy, a następnie szybko je zamknij, wykonując przy tym delikatny ruch, tak jakbyś mrugał, chcąc nie zasnąć.
• Mruganie odwrotne: Zamknij oczy na kilka sekund, a następnie szybko je otwórz, tak jakbyś zaczynał zasypiać, a potem przypomniał sobie, że próbowałeś nie zasnąć.

Dr Shelby Harris, ekspertka ds. snu w BetterSleep , wyjaśnia : „Jeśli ta technika działa u kogoś, to prawdopodobnie dlatego, że pomaga mu się zrelaksować i zmniejsza pobudzenie psychiczne, a oba te czynniki są ważne dla naturalnego zasypiania”.

Nie oznacza to jednak, że samo mruganie powoduje sen. Harris dodaje: „Nie ma mocnych dowodów naukowych na to, że powolne mruganie bezpośrednio aktywuje procesy biologiczne, które powodują zasypianie”.

Dlaczego technika „fałszywego mrugania” pomaga szybko zasnąć

1. Zmniejsza stymulację wizualną

Choć o 3 nad ranem panuje całkowita ciemność, twoje oczy (i umysł) wciąż potrafią skupić się na wielu rzeczach i nie dać ci zasnąć. Od maleńkiej niebieskiej diody zasilania laptopa po ten upiorny cień w kąciku oka.

Dr Harris radzi: „Świadome spowolnienie częstotliwości mrugania może pomóc ograniczyć bodźce wzrokowe i zachęcić do przejścia w stan spokoju i mniejszej czujności”.

Zamiast skupiać się na stercie brudnej bielizny naprzeciwko łóżka, mózg może skupić się na cichej ciemności za powiekami.

2. Uspokaja gonitwę myśli.

Stres to główny powód wstawania o 3 nad ranem. Stres podnosi poziom kortyzolu, hormonu odpowiedzialnego za czujność, przez co częściej się wybudzamy. A kiedy w środku nocy wpatrujesz się w sufit, nie ma na czym się skupić poza swoimi zmartwieniami.

Jednak sztuczne rzęsy potrafią odwrócić myśli i skupić się gdzie indziej.

Dr Harris wyjaśnia: „Daje to coś przyjemnego, na czym można się skupić, co pozwala przebić się przez natłok myśli, który często nie pozwala nam spać”.

Dr Boone dodaje: „Częste zamykanie i otwieranie oczu przerywa ciąg myśli, powszechny u osób cierpiących na lęki przed snem, pozwalając aktywnemu umysłowi na zaangażowanie się w czynność nieinteresującą i uspokajającą”.

3. Imituje uczucie „zasypiania”.

Znasz to uczucie tuż przed zaśnięciem? Towarzyszy mu ciężkość powiek i ich opadanie, wymagające użycia całej siły, by nie dopuścić do ich zamknięcia.

Fałszywe mruganie imituje to uczucie, oszukując mózg i sprawiając, że szybko znów zaśnie.

Dr Boone wyjaśnia: „To wyczerpanie fizyczne sprawia, że ​​górna powieka staje się ciężka i opadająca, co daje wrażenie podobne do tego, jakie towarzyszy normalnemu snu”.

Jeśli będziesz regularnie stosować tę technikę, może być ona bardziej skuteczna.

„Może to również stać się warunkowym sygnałem do snu, podobnie jak pewne czynności wykonywane przed snem wysyłają do mózgu sygnały, że nadszedł czas na relaks” – mówi dr Laura Pogarský, neurobiolog i badaczka snu z Uniwersytetu w Oslo.

3 kolejne sposoby na wypróbowanie tego, gdy obudzisz się o 3 nad ranem

Dr Harris wyjaśnia: „Ludzie powinni traktować metodę „udawanego mrugania” jako jedno z narzędzi w ramach szerszej rutyny przed snem, a nie jako samodzielne rozwiązanie”.

„Jeśli stale masz problemy z zasypianiem, polecam sprawdzone nawyki, takie jak przestrzeganie regularnego harmonogramu snu (nawet w weekendy) oraz ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem i wykonywania stymulujących czynności przed snem”.

Ale gdy jest godzina 3 nad ranem i nie możesz spać, eksperci zalecają wypróbowanie trzech następujących technik:

1. Zamieszanie poznawcze

Przetasowanie poznawcze to popularna technika stosowana przez zespół zajmujący się snem w Tom's Guide. Wystarczy wybrać słowo, a następnie pomyśleć o jak największej liczbie słów zaczynających się na każdą literę wybranego słowa.

To powtarzalne zadanie nie wymaga dużego wysiłku umysłowego i pomaga ponownie zasnąć.

2. Oddychanie techniką 4-7-8

Techniki oddechowe to sposób na uspokojenie ciała i umysłu. Jedną z moich ulubionych technik jest technika 4-7-8.

Wdychaj przez 4 sekundy, wstrzymaj oddech na 7 sekund, a następnie wydychaj przez 8 sekund. To skuteczny sposób na uspokojenie układu nerwowego i zmniejszenie lęku.

3. Zasada 15 minut

Gdy żadne inne metody nie przynoszą rezultatu, złotym standardem staje się zasada 15 minut.

Aby to zastosować, wstań z łóżka i usiądź w innym pokoju. Przyciemnij oświetlenie i spróbuj wykonać jakąś uspokajającą i rozpraszającą czynność (np. czytanie lub ćwiczenia rozciągające).

Leżenie bezsennie w łóżku może pokazać mózgowi, że sypialnia jest miejscem stresu. Wstawanie z łóżka pomaga przełamać to skojarzenie. Kiedy znów poczujesz się zmęczony, wróć do łóżka.