Ćwiczenia z hantlami w stylu Pilatesa: budują siłę i poprawiają postawę

Pilates i trening siłowy są często postrzegane jako rywale, a zwolennicy każdej z nich twierdzą, że ich metoda jest lepsza. Ja jednak łączę te dwa rodzaje ćwiczeń od dwóch lat i czuję się silniejsza niż kiedykolwiek. W rzeczywistości te dwa style ruchu idealnie się uzupełniają.

Rachel Lennon, wykwalifikowana trenerka personalna, instruktorka pilatesu i założycielka studia Pilates Plemię Wellness W Ormskirk, Rachel LennonOferuje popularny trening łączący zasady podnoszenia ciężarów i pilatesu.

Mówi: „Zawsze łączyłam pilates z treningiem siłowym. W pilatesie budujesz silny korpus, poprawiasz równowagę i postawę, dzięki czemu na siłowni mięśnie korpusu są lepiej zaangażowane podczas przysiadów, a równowaga łatwiejsza podczas wypadów”.

„ Nie powinno być wyboru między jednym a drugim” – mówi Lennon, dodając: „Chciałbym, żeby więcej osób zdawało sobie sprawę, jak korzystne jest ich połączenie”. Oto inspirowany pilatesem trening podnoszenia ciężarów, który Lennon stworzył, abyś mógł czerpać korzyści zarówno z podnoszenia ciężarów, jak i pilatesu. Jeśli szukasz dodatkowych ćwiczeń poprawiających postawę, zajrzyj do naszego artykułu „ Zapomnij o desce: 5-minutowy trening brzucha na stojąco, który poprawi Twoją postawę ”.

Na czym polega to ćwiczenie podnoszenia ciężarów?

Lennon zaleca używanie lekkich lub średnich ciężarków, dla początkujących mogą to być ciężarki o wadze trzech lub czterech kilogramów, ale jeśli masz większe doświadczenie w podnoszeniu ciężarów, możesz wybrać cięższe ciężarki.

Super zestaw 1: Przysiad z hantlami w chwycie x Powolne wiosłowanie renegade

Przysiad z hantlami

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle w każdej ręce przed klatką piersiową. Trzymaj łokcie opuszczone, klatkę piersiową uniesioną, barki ściągnięte do tyłu i napięte mięśnie brzucha, aby utrzymać silną, wyprostowaną postawę.
• Odepchnij biodra do tyłu i jednocześnie ugnij kolana. Weź wdech, opuszczając ciało, aż uda będą równoległe do podłoża lub tak daleko, jak pozwala na to Twoja elastyczność, utrzymując pięty płasko na podłożu, a kolana równolegle do palców stóp.
• Zatrzymaj się na chwilę w dolnej części przysiadu, utrzymując neutralną pozycję kręgosłupa i trzymając hantle blisko klatki piersiowej. Zrób wydech i mocno odepchnij się piętami, aby wstać.
• Wykonaj 15 powtórzeń
• Następnie przytrzymaj pozycję przysiadu przez 10 sekund, a potem wykonaj 15 powtórzeń, poruszając biodrami o jeden cal w górę i w dół.

Powolny rząd renegatów:

• Rozpocznij od pozycji wysokiej deski z hantlami w każdej ręce, umieszczając dłonie bezpośrednio pod ramionami i rozstawiając stopy nieco szerzej niż na szerokość bioder.
• Napnij mięśnie brzucha, ściśnij mięśnie pośladków i utrzymuj ciało w linii prostej od głowy do pięt.
• Weź wdech, a podczas wydechu przyciągnij jeden z hantli w kierunku dolnych żeber, zginając łokieć i przysuwając go blisko ciała. Unikaj rotacji barków i bioder podczas podnoszenia ciężaru, koncentrując się na pracy mięśni pleców, a nie na pędzie.
• Opuszczaj hantle na podłogę powolnym i kontrolowanym ruchem, cały czas utrzymując pozycję deski.
• Powtórz ruch wiosłowania drugą ręką, wykonując sześć powtórzeń dla każdej ręki.
• Wykonaj kolejno ćwiczenia przysiadów i wiosłowania, a następnie powtórz ten superserię cztery razy.

Supergrupa 2:

Mostek pośladkowy:

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder. Połóż hantel poziomo nad biodrami i trzymaj go mocno obiema rękami.
• Weź wdech, a podczas wydechu odepchnij się piętami i unieś kręgosłup, unosząc biodra w kierunku sufitu, aż ciało utworzy prostą linię od ramion do kolan. Zatrzymaj się na chwilę w górnej części ruchu.
• Powoli i w kontrolowany sposób opuszczaj biodra w kierunku ziemi, aż delikatnie jej dotkną.
• Wykonaj 15 powtórzeń. W ostatnim powtórzeniu utrzymaj pozycję górną przez 10 sekund, a następnie wykonaj 15 pulsów, przesuwając biodra o 2,5 cm w górę i 2,5 cm w dół.

Martwy robak:

• Połóż się na plecach i unieś stopy nad ziemię tak, aby kolana znajdowały się nad biodrami, a piszczele były zgięte pod kątem 90 stopni. Trzymaj hantle w każdej ręce i unieś ramiona w stronę sufitu.
• Weź głęboki oddech i wyciągnij jedną nogę w kierunku ziemi, jednocześnie opuszczając przeciwną rękę za głowę, cały czas trzymając rękę prostą.
• Zatrzymaj się na chwilę. Zrób wydech, aby przywrócić nogę i rękę do pozycji wyjściowej.
• Zmień strony.
• Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.
• Wykonaj obydwa ćwiczenia jedno po drugim, a następnie powtórz tę sekwencję cztery razy.

korzyści

„Aby czerpać korzyści z ćwiczeń Pilates podczas podnoszenia ciężarów, zwolnij tempo i dodaj pauzy oraz pulsy” – wyjaśnia Lennon. „Zamiast wykonywać ruchy szybko, skup się na poprawnej formie i poruszaj się z kontrolą”.

Najnowsze badania Uniwersytetu Harvarda wykazały , że kluczowa jest różnorodność ćwiczeń, a osoby, które wykonują najwięcej różnorodnych ćwiczeń, mają o 19% niższe ryzyko przedwczesnej śmierci.

Pilates oferuje liczne korzyści dla prawidłowego ustawienia ciała, równowagi, postawy i mobilności, a podnoszenie ciężarów jest niezbędne dla długowieczności, ponieważ poprawia masę mięśniową i zdrowie kości. Lennon mówi: „Myślę, że najważniejszym powodem, dla którego trening siłowy jest ważny, jest to, abyśmy w przyszłości mogli być mobilni i silni, abyśmy mogli się schylać, podnosić przedmioty i bawić z wnukami”.

Należy zauważyć, że te programy nie są zgodne z klasycznym repertuarem ćwiczeń Pilates, który składa się z 34 ruchów z wykorzystaniem masy ciała . Jednak wiele współczesnych programów Pilates jest po prostu inspirowanych zasadami tego ćwiczenia, wykorzystując powolne, kontrolowane ruchy, koncentrujące się na mięśniach korpusu, zamiast opierać się na metodzie opracowanej w latach 20. XX wieku.

„Aby czerpać korzyści z ćwiczeń Pilates podczas podnoszenia ciężarów, zwolnij tempo i dodaj przerwy oraz ruchy pulsacyjne” – wyjaśnia Lennon. „Zamiast szybko powtarzać ruchy, skup się na poprawnej formie i poruszaj się z kontrolą”.

---

---