Fizjoterapeuta: 3 niezbędne ćwiczenia wzmacniające kolana w miarę starzenia się

Ból kolana to nie lada problem. W wieku 35 lat ledwo udało mi się go uniknąć, ale moja macocha, w młodości zawodowa biegaczka, bardzo na niego cierpiała. Nie tylko ogranicza zakres ruchu, siłę i stabilność, ale może również ograniczać rodzaje sportów, ćwiczeń i aktywności, które można uprawiać.

W związku z tym skonsultowałem się z fizjoterapeutą i organizacją uczestniczącą w projekcie. Jedno ciało LDNRebecca Busick uprzejmie podzieliła się trzema ćwiczeniami wzmacniającymi kolana, którym całkowicie ufa. Sprawdź je poniżej, wraz z niektórymi z ich korzyści i instrukcją wykonania każdego ćwiczenia krok po kroku.

3 ćwiczenia na kolana od fizjoterapeuty

1. Ćwiczenia z siadu do wstawania

Bussek mówi: „Ćwiczenie polegające na siadaniu i staniu trenuje grupy mięśni brzucha, które odpowiadają za obciążenie stawu kolanowego podczas codziennych ruchów, w tym mięśnie czworogłowe, pośladki, mięśnie dwugłowe uda, mięśnie brzucha (brzucha i dolnej części pleców) oraz mięśnie nóg”.

Dodaje: „Jeśli odczuwasz ból kolana, nie zginaj go bardziej niż do kąta 90 stopni, ale jeśli nie odczuwasz żadnego bólu i budujesz siłę, z czasem pracuj nad osiągnięciem głębszej pozycji przysiadu”.

• Usiądź na krześle, połóż stopy płasko na podłodze, lekko przed kolanami.
• Pochyl klatkę piersiową do przodu i odepchnij się piętami, starając się nie odpychać rękami.
• Gdy stoisz, odchyl się do tyłu i kontroluj ruch w dół, zamiast po prostu opadać na siedzisko.
• Przejdź do ćwiczenia przysiadów masa ciała Gdy już poczujesz się komfortowo, nie korzystając z krzesła, ułóż kolana równolegle nad palcami stóp, zamiast zginać je do wewnątrz.
• Cel 3 serie po 10 do 12 powtórzeń، Trzy lub cztery razy w tygodniu.

2. Wspinaczka

„Ćwiczenia ze schodami uczą kolano samodzielnej pracy, jednej nogi na raz, co pomaga w budowaniu siły jednostronnej, jednego z najważniejszych czynników zapobiegających upadkom” – wyjaśnia Bussek. „Jest to szczególnie ważne w miarę starzenia się, ponieważ poprawia równowagę i percepcję sensoryczną w obrębie stawu, a nie tylko siłę, którą tracimy w późniejszym życiu”.

„Możesz zwiększyć poziom trudności, dodając wysokość lub niosąc ciężary podczas wykonywania serii.”

• Znajdź stopień lub solidne pudełko, które znajduje się poniżej poziomu kolan (lub niżej, jeśli nadal budujesz). Postaw je przed sobą.
• Wejdź na nią. Odepchnij się piętą, aby unieść ciało do góry, a następnie powoli opuść się, nie pozwalając, by grawitacja przejęła kontrolę.
• Zawsze utrzymuj wyprostowaną postawę.
• Cel 3 serie po 8 powtórzeń na każdą nogę.

3. Unoszenie wyprostowanej nogi z przytrzymaniem

„Jeśli obawiasz się bezpośredniego obciążenia kolan, niezależnie od tego, czy jest to spowodowane wcześniejszym urazem, czy wczesnym stadium zapalenia stawów, unoszenie wyprostowanych nóg może być doskonałym rozwiązaniem” – radzi Busick.

Te ćwiczenia angażują mięśnie czworogłowe, zwłaszcza mięsień znajdujący się po wewnętrznej stronie kolana tuż nad stawem, nie narażając kolana na żaden zakres ruchu.

Jeśli czujesz, że przednia część biodra pracuje ciężej niż udo, zwolnij tempo i skup się na jakości, a nie na szybkości.

• Połóż się na plecach z jedną nogą zegiętą w kolanach i drugą wyprostowaną.
• Skoncentruj swoją uwagę na prostym udzie nogi i napnij je.
• Podnieś je powoli, aż osiągnie wysokość zgiętego kolana. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, napinając udo.
• Opuszczaj powoli i w sposób kontrolowany.
• Docelowa wydajność 3 serie po 12–15 powtórzeń na każdą nogę.

Jakie są korzyści?

Twoje kolana są poddawane naciskowi każdego dnia, a obciążenie to wzrasta u niektórych osób, których praca lub styl życia wymaga aktywności fizycznej. Badania pokazują , że stawy kolanowe absorbują siły równe półtora raza masie ciała.

Problemy z kolanami są częstą dolegliwością układu mięśniowo-szkieletowego, ale strategiczne wzmacnianie mięśni otaczających kolana może pomóc w zapewnieniu wsparcia stawom i zmniejszeniu bólu lub ryzyka kontuzji bądź zaburzeń równowagi.

Ćwicz kolano tak, aby pracowało osobno, każdą nogą na raz. W ten sposób rozwiniesz siłę jednostronną, co jest jednym z najważniejszych czynników zapobiegających upadkom.

Chociaż te ćwiczenia są zalecane przez wykwalifikowanego fizjoterapeutę, zawsze należy słuchać swojego ciała i przerwać je, jeśli wystąpi ostry ból, drętwienie lub mrowienie. Konsultacja z fizjoterapeutą, lekarzem lub innym specjalistą pomoże zidentyfikować problem i udzielić fachowych zaleceń dostosowanych do indywidualnej sytuacji.

Jednak trzy ćwiczenia wzmacniające kolana wymienione powyżej pomogą wzmocnić mięśnie otaczające stawy kolanowe oraz poprawić stabilność, równowagę i nośność. Wypróbuj je i daj nam znać o swoich rezultatach w komentarzach.

---

---