Najważniejsze rzeczy, które musisz wiedzieć
- Skoncentruj się na zwiększeniu dziennej liczby kroków w stosunku do poziomu bazowego i śledź liczbę aktywnych minut, aby mieć pewność, że poświęcasz 150 minut tygodniowo na aktywność aerobową o umiarkowanej intensywności.
- Monitoruj ogólną tendencję swojego tętna spoczynkowego (RHR) i wskaźnika VO2 max, ponieważ stopniowy spadek pierwszego i wzrost drugiego wskazują na poprawę Twojej wydolności sercowo-naczyniowej.
- Monitorując sen, skup się na faktycznym czasie jego trwania oraz stałych porach snu i czuwania, a ignoruj niepewne szacunki spalonych kalorii i wskaźników gotowości.
Dzięki ciągłemu rozwojowi monitorów aktywności, takich jak Fitbit Air, urządzenia te stały się wyjątkowo sprawne w wykrywaniu i mierzeniu nowych rzeczy.
Gdy po treningu lub przespanej nocy otworzysz aplikację towarzyszącą, zobaczysz zadziwiający zestaw statystyk: liczbę kroków, tętno, zmienność rytmu serca, fazy snu, VO2 max, spalone kalorie i wiele innych.
Część tych informacji jest naprawdę przydatna, ale większość można uznać za zwykły (zabawny) szum informacyjny.
Sekret tkwi w tym, aby wiedzieć, które liczby mogą powiedzieć coś istotnego o Twojej aktywności lub regeneracji, a co ważniejsze, z których z nich faktycznie możesz skorzystać.
Jednak dla większości z nas lista ta jest znacznie krótsza, niż sugerowałby panel sterowania.
Kroki nadal są ważne
Biorąc pod uwagę wszystkie najnowsze dostępne dane, liczba kroków może wydawać się nieco przestarzała, jednak nadal jest jedną z najbardziej przydatnych wartości ze wszystkich, ponieważ daje przejrzysty obraz tego, ile ruchu wykonujesz w ciągu dnia.
Nie ma też potrzeby uznawania 10 000 kroków za magiczny cel. Badania sugerują , że korzyści zdrowotne zaczynają się znacznie poniżej tej liczby, a większa ilość ruchu zazwyczaj przynosi większe korzyści.
Najlepszym punktem wyjścia jest Twój punkt odniesienia. Jeśli zazwyczaj robisz, powiedzmy, 4,000 kroków dziennie, to regularne zbliżanie się do 6,000 kroków będzie znaczącym postępem.
Liczenie kroków to kolejna funkcja, którą trackery fitness radzą sobie całkiem nieźle. Chociaż nie pokazuje, jak intensywnie ćwiczysz – o czym później – to łatwy sposób na ocenę, czy pracowity tydzień w biurze zmienił się w tydzień siedzący.
Śledź intensywność swojego ruchu
Liczba kroków, które robisz, mówi Ci, jak dużo się ruszasz, ale niewiele mówi o intensywności aktywności. Szybki marsz może wymagać takiej samej liczby kroków, jak powolny marsz, ale stawia zupełnie inne wymagania Twojemu ciału.
Aktywne minuty pomagają zniwelować tę lukę. Większość trackerów, takich jak najlepsze zegarki do biegania , szacuje czas spędzany na aktywności fizycznej o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, co pozwala lepiej zrozumieć, czy w ciągu tygodnia oprócz codziennej aktywności fizycznej znajduje się wystarczająca ilość celowych ćwiczeń.
Dla porównania, Światowa Organizacja Zdrowia zaleca co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo — lub 75 minut ćwiczeń o dużej intensywności — zaznaczając, że zwiększona aktywność przynosi dodatkowe korzyści.
Strefy tętna mogą być również przydatne podczas pojedynczych treningów, umożliwiając szybką kontrolę, czy sesja o lekkim natężeniu ruchu rzeczywiście pozostała lekka.
Monitoruj tętno spoczynkowe i zmienność rytmu serca
Tętno spoczynkowe to jeden z najprostszych do zrozumienia wskaźników regeneracji; pokazuje, ile uderzeń serca na minutę wykonujesz w spoczynku. Regularne ćwiczenia aerobowe mogą stopniowo obniżać tę liczbę z czasem.
Monitory aktywności fizycznej doskonale pokazują ogólny trend . Nagły wzrost powyżej normalnego zakresu może czasami zbiegać się z trudną regeneracją lub chorobą, podczas gdy stopniowy spadek może być oznaką poprawy wydolności układu sercowo-naczyniowego.
Zmienność rytmu serca (HRV) zapewnia szerszy kontekst poprzez pomiar różnicy czasu między uderzeniami serca i może być przydatna do wykrywania zmian w regeneracji. Na przykład pierścień Oura 5 oferuje funkcje, które pomagają lepiej zrozumieć te wskaźniki. Należy pamiętać, że HRV jest bardzo indywidualny, dlatego staraj się nie porównywać wyników.
Skup się na lepszym śnie, a nie na lepszych wynikach snu.
Monitorowanie snu jest najskuteczniejsze, gdy stawiasz na prostotę: zacznij od sprawdzenia, jak długo faktycznie spałeś i czy godziny chodzenia spać i budzenia się były w miarę stałe w kolejnych dniach.
Te dane są łatwiejsze do zinterpretowania niż szczegółowe analizy oferowane obecnie przez wiele monitorów snu. Urządzenia noszone na ciele konsumentów szacują fazy snu na podstawie takich sygnałów, jak ruch i tętno, dlatego należy zachować ostrożność, traktując każdą minutę snu głębokiego lub fazy szybkich ruchów gałek ocznych (REM) jako miarodajny wskaźnik.
To samo dotyczy wyników snu producentów; mogą być przydatne jako szybkie podsumowanie, ale podstawowe nawyki są zazwyczaj bardziej wartościowe do monitorowania w dłuższej perspektywie. Możesz przeczytać więcej o tym, jak poprawić swój sen z Oura Ring 5: 3 funkcje, które pomogły mi spać dłużej.
Czasami zauważyłem, że niskie wyniki snu mogą oszukać mój mózg i sprawić, że pomyślę, że spałem źle, przez co czuję się jeszcze gorzej, podczas gdy podobny sen bez trackera sprawia, że czuję się całkowicie wypoczęty. Zbyt wiele informacji może w niektórych przypadkach być szkodliwe.
Użyj wskaźnika VO2 max, aby zobaczyć szerszy obraz.
Wskaźnik VO2 max pozwala oszacować, jak efektywnie organizm wykorzystuje tlen w trakcie ćwiczeń, co stanowi przydatny wskaźnik ułatwiający osiągnięcie sprawności aerobowej.
Większość zegarków oblicza ten wskaźnik na podstawie danych dotyczących ćwiczeń, zamiast mierzyć go bezpośrednio, więc wynik wyświetlany na nadgarstku nie będzie tak dokładny, jak wynik badania laboratoryjnego.
Ale to nie znaczy, że jest bezużyteczne. Jeśli nadal korzystasz z tego samego urządzenia, ogólny trend zmian może wiele powiedzieć. Na przykład wzrost punktów VO2 max w ciągu kilku miesięcy wskazuje na poprawę wydolności aerobowej.
To kolejny wskaźnik, w którym trendy są ważniejsze niż sama liczba. To, czy zegarek wskazuje 45, czy 47, ma mniejsze znaczenie niż kierunek, w jakim ta liczba się zmienia w czasie. Aby dowiedzieć się więcej o urządzeniach, które pomagają monitorować parametry życiowe, zapoznaj się z naszym artykułem o najlepszych zegarkach do biegania do monitorowania wszystkich parametrów życiowych.
Liczby, które w większości przypadków możesz ignorować
Choć wiele statystyk dotyczących monitorów aktywności fizycznej może być interesujących, nie wszystkie zasługują na taką samą uwagę.
Dobrym przykładem są spalone kalorie: szacunki mogą się znacznie różnić w zależności od urządzenia, przez co nie stanowią wiarygodnej podstawy do określania, ile jedzenia należy spożyć lub czy „zasłużyliśmy” na dodatkową przekąskę.
Gotowość, regeneracja i wyniki snu mogą być pomocnymi skrótami, ale zazwyczaj opierają się na podstawowych pomiarach, które już omówiliśmy. Dlatego traktuj je jako dodatkowy kontekst, a nie jako ostateczne wnioski.
Dobry tracker fitness potrafi mierzyć ogromną ilość danych. Sztuką jest zidentyfikować liczby, które faktycznie pomagają podejmować lepsze decyzje – i pozwolić, by reszta zeszła na dalszy plan.
Możliwość dodawania komentarzy nie jest dostępna.