3 niezbędne ćwiczenia wzmacniające i stabilizujące barki: porady fizjoterapeuty i trenera personalnego

Jako trener, który trenuje cztery do pięciu razy w tygodniu, lubię myśleć , że mam bardzo silne barki. Ale po wizycie u fizjoterapeuty, niestety, poczułem się pokorny.

Po latach zmagania się z osłabieniem mięśni w lewym ramieniu oraz towarzyszącym mu bólem i narastającym osłabieniem, zdałem sobie sprawę, że nadszedł czas, aby poważnie podejść do sprawy, jeśli naprawdę chcę to naprawić. Niestety, żadne kompensowanie pompkami, podciąganiem, pilatesem ani jogą nie pomogło mi uniknąć żmudnych, ale niezbędnych ćwiczeń, potrzebnych do wzmocnienia siły i elastyczności, które wzmocniłyby moje ramię.

Charlie Brahmbat, fizjoterapeuta i współzałożyciel Arlen Health , zalecił mi zacząć od trzech ćwiczeń powtarzanych kilka razy w tygodniu o niskiej intensywności i dużej liczbie powtórzeń. Chodzi o to, aby aktywować głębokie mięśnie stabilizujące w okolicy barków, aby zapobiec przejęciu pracy przez większe, bardziej dominujące mięśnie (takie jak na przykład mięsień najszerszy grzbietu i mięsień piersiowy większy).

Te trzy ćwiczenia zmieniają zasady gry i chcę się nimi z Wami podzielić, opisując niektóre z ich korzyści. Używam elastycznych taśm oporowych i zestawu lekkich ciężarków (hantelek), ale wszystkie te ćwiczenia można wykonywać, wykorzystując wyłącznie masę ciała.

3 ćwiczenia na barki wzmacniające i stabilizujące

Charlie przeszedł na fizjoterapię po zakończeniu kariery bokserskiej. Zdobył ponad 12 lat doświadczenia w pracy w prywatnych klinikach w Wielkiej Brytanii i Singapurze.

Posiada tytuł magistra medycyny sportowej, ćwiczeń i zdrowia. Pracował ze sportowcami i drużynami sportowymi z wielu dyscyplin, w tym ze specjalistyczną opieką rehabilitacyjną po urazach i operacjach.

Zdecydowanie polecam zasięgnięcie porady lekarskiej, udanie się do lekarza rodzinnego lub umówienie się na wizytę u fizjoterapeuty zanim zaczniesz stosować jakikolwiek program ćwiczeń lub program rekonwalescencji.

Zanim zaczniemy, chcę powiedzieć, że te trzy ćwiczenia zostały mi specjalnie przepisane pod opieką i wskazówkami fizjoterapeuty, na podstawie indywidualnego stanu mojego barku.

Zdecydowanie polecam zasięgnięcie porady lekarskiej, udanie się do lekarza rodzinnego lub umówienie się na wizytę u fizjoterapeuty zanim zaczniesz stosować jakikolwiek program ćwiczeń lub program rekonwalescencji.

Jeśli zdecydujesz się spróbować tych ćwiczeń i poczujesz ból, przerwij i odpocznij. Jeśli masz kontuzję lub problem zdrowotny, polecam zasięgnięcie porady.

• Ćwiczenie pompek na łopatkach, 8 powtórzeń, utrzymanie pozycji przez 10 sekund, 2 serie:
  • Zacznij od umieszczenia Twoje ręce i kolana Połóż się na podłodze, tak aby ramiona znajdowały się bezpośrednio nad nadgarstkami, a biodra nad kolanami. Delikatnie napnij mięśnie brzucha iOdepchnij rękami Aby poszerzyć górną część pleców.
  • Ciągnąć Twoje ramiona delikatnie opadają Trzymaj ramiona prosto i z dala od uszu. Wykonaj pompkę bez zginania łokci, opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłoża iNaciśnij łopatki razem.
  • Podnieś się i wyjdź لoddzielenie łopatki Ponownie trzymając w górnej pozycji. Dla poziomu zaawansowanego: Wykonaj ćwiczenie z pozycji pompki (bez kolan) lub ćwicz wyciągając jedną rękę przed siebie, jednocześnie odpychając się drugą ręką, trzymając ją na ziemi. Postaraj się utrzymać pozycję przez 5–10 sekund.

• Unoszenie ramion w leżeniu na brzuchu, 2 serie po 12-15 powtórzeń / 3 serie po 18 powtórzeń:
  • Połóż się na brzuchu Oprzyj czoło na prawym przedramieniu, trzymaj biodra prosto, a uda i wierzchy stóp połóż na macie znajdującej się pod tobą.
  • Wyciągnij lewą rękę na bokTak, aby Twoja dłoń była skierowana w górę lub w dół. Odwróć ramiona do tyłu i w dół Trzymaj go z dala od uszu i lekko unieś ramiona nad matę. Z zaokrąglonymi łopatkami Razem. Kontrolowane (przez co najmniej 3 sekundy). Podnieś lewe ramię Nic pewnego, Pauza Na górze, więc Pobierz ponownie.
  • Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie, wykonując powolne ruchy. Dla poziomu zaawansowanego: Trzymaj w dłoni lekki ciężarek.

• Rotacje wewnętrzne barków, dwa zestawy po 12-15 powtórzeń:
  • Przymocuj taśmę oporową (taśmę rehabilitacyjną) do stabilnego przedmiotu. Za tobą, nieco powyżej poziomu ramion. Zacznij od pozycji półklęczącej Stań tyłem do punktu zaczepienia, wysuń prawą nogę do przodu, ugnij kolano i postaw stopę na ziemi.
  • Trzymaj wstążkę w lewej ręce. وPodnieś rękęZegnij łokieć pod kątem 90 stopni, tak jakbyś wykonywał ćwiczenie polegające na wyciskaniu sztangi na barki. Zaciśnij pięść. Połóż lewy łokieć lekko przed barkiem, na wysokości barku. Upewnij się, że od pięści do łokcia tworzy się prosta linia.
  • Powoli opuść lewą pięść do przodu. Tak, aby była mniej więcej równoległa do łokcia, lub nieco bliżej. Pauza, Następnie Kontroluj ruch w górę Jeszcze raz. Pamiętaj, żeby zmienić stronę.
  • Dla poziomu zaawansowanego: Spróbuj grubszej taśmy lub odsuń się dalej od punktu mocowania. Umieść prawy kciuk i środkowy palec wokół lewego mięśnia piersiowego i pachy, aby plecy i klatka piersiowa nie kontrolowały ruchu.

Dlaczego lubię te ćwiczenia: Opinia trenera personalnego

Najlepiej byłoby, gdybyśmy proaktywnie wzmacniali i aktywizowali te słabsze obszary, a nie reagowali dopiero po wystąpieniu problemu.

Zachęcam klientów do pracy nad elastycznością i siłą kilka razy w tygodniu, ponieważ pomaga to wytrenować mniej znane mięśnie stabilizujące w ciele, a także silne i estetyczne grupy mięśni, takie jak pośladki, mięsień najszerszy grzbietu, mięsień piersiowy większy i mięsień czworogłowy uda.

Pomyśl o ćwiczeniach na stabilizację jako o wzmacnianiu mięśni, które Cię wspierają i pomagają Ci uprawiać sporty i ćwiczenia, które lubisz. Bez nich możesz narazić się na kontuzje, ból i kosztowną wizytę u fizjoterapeuty.

Niestety, wielu z nas nie zdaje sobie sprawy z braku równowagi mięśniowej lub osłabienia wynikającego z braku aktywności i nadmiernej kompensacji, dopóki nie zaczną pojawiać się lekkie bóle. Najlepiej byłoby wzmacniać i aktywować te słabsze obszary proaktywnie, zamiast reagować dopiero po wystąpieniu problemu. To trudna lekcja, której musiałem się nauczyć w przypadku mojego barku.

Te ćwiczenia angażują jedną stronę ciała na raz, co jest techniką znaną jako trening jednostronny. Pozwala to skupić się zarówno na dominującej, jak i słabszej stronie, bez dominacji strony silniejszej. Jednak mięśnie takie jak mięsień piersiowy większy i najszerszy grzbietu mogą przeszkadzać nawet podczas pracy jednostronnej, więc staraj się nie kompensować tego, pracując w innych miejscach; kiedy pojawi się zmęczenie, „jesteś skończony”, mówi Charlie.

Charlie prosi mnie o używanie lekkich ciężarków i taśm oporowych, aby zmaksymalizować zakres ruchu i kontrolę, a jednocześnie upewnić się, że aktywowane są właściwe grupy mięśni i że pracują one w maksymalnym zakresie powtórzeń, co pozwoli na osiągnięcie lepszej wytrzymałości, a jednocześnie będzie pokonywać opór.

Każde z tych ćwiczeń wzmacniających ma niewielki wpływ na stawy, co oznacza, że ​​jest odpowiednie dla stawów barkowych i mięśni stożka rotatorów otaczających kości barkowe (łopatki).

---

---