Czy ćwiczysz mimo braku snu?

Czy warto ćwiczyć, jeśli się nie wyspałeś? Chociaż zawsze możesz sobie pozwolić na dzień wolny bez poczucia winy, jeśli czujesz taką potrzebę, często widzę ludzi rezygnujących z udanego treningu, wierząc, że to strata czasu. Na szczęście istnieją badania naukowe, które odpowiadają na to pytanie.

W tym badaniu osoby, które regularnie spały pięć godzin (tylko pięć godzin!), były w stanie osiągnąć znaczące postępy podczas treningu siłowego z taśmami oporowymi. Poniżej przyjrzymy się bliżej badaniu, ale najpierw omówmy podstawy związku snu z rozwojem mięśni i budowaniem siły.

Ile godzin snu potrzebujesz, aby zwiększyć masę mięśniową?

Zdrowy styl życia powinien obejmować odpowiednią ilość snu , która waha się od siedmiu do dziewięciu godzin, w zależności od osoby. Jeśli dużo ćwiczysz, może to zwiększyć Twoje zapotrzebowanie na sen; sportowcy często śpią dziewięć godzin lub dłużej.

Jeśli chodzi o wzrost mięśni, nie ma ustalonej liczby godzin. Brad Schonfeld, naukowiec zajmujący się ćwiczeniami fizycznymi, który opublikował na Instagramie w 2024 roku wyniki badania osób, które spały pięć godzin , skomentował, że prawdopodobnie istnieje minimalna ilość snu potrzebna do osiągnięcia przyrostów, ale „dokładna ilość jest niejasna i prawdopodobnie zależy od indywidualnych potrzeb”.

Innymi słowy, nauka nie potrafi jeszcze odpowiedzieć na to pytanie, ale prawdopodobnie nie będziesz w stanie kontynuować snu przy zbyt małej ilości snu . Siedem godzin może wystarczyć. A co z pięcioma godzinami? Właśnie tego dotyczyło badanie.

Czy mogę zbudować masę mięśniową, śpiąc pięć godzin każdej nocy?

Tak, najprawdopodobniej! Badanie oczywiście nie daje ostatecznej odpowiedzi na to pytanie (także go nie ma), ale dostarcza mocnych dowodów sugerujących, że pięć godzin snu na dobę może być wystarczające . Pełny tekst badania z 2024 roku można przeczytać tutaj . Uczestnikami byli mężczyźni, którzy zazwyczaj nie uprawiali treningu siłowego i zostali wykluczeni z badania, jeśli zdiagnozowano u nich jakiekolwiek zaburzenia snu. 36 mężczyzn podzielono na trzy grupy: jedną grupę, która spała średnio siedem godzin na dobę, drugą grupę, która spała około pięciu godzin na dobę, oraz grupę kontrolną, która spała średnio ponad siedem godzin na dobę.

Grupa kontrolna nie ćwiczyła w badaniu, podczas gdy grupy ćwiczące siedem i pięć godzin tak. (Grupę kontrolną można by uznać za grupę „A co, gdybym spał zamiast chodzić na siłownię?”).

Wyniki? W przypadku niektórych grup mięśniowych, grupa siedmiogodzinna wykazała nieco lepsze przyrosty niż grupa pięciogodzinna, ale w przypadku innych wyniki były podobne. Obie grupy ćwiczące osiągnęły większe przyrosty mięśni niż grupa kontrolna, która nie ćwiczyła. Autorzy napisali: „Wyniki niniejszego badania sugerują, że wartość siedmiu godzin jako minimalnego czasu snu w nocy może być zmniejszona w kontekście stanu regeneracji związanego z wydajnością siłową mięśni”.

Badanie ma swoje ograniczenia, między innymi fakt, że objęło tylko mężczyzn, że używali oni taśm oporowych zamiast ciężarków lub hantli oraz że uczestnicy początkowo nie byli wytrenowani (co ułatwiało im budowanie masy mięśniowej). Jednak wyniki pokrywają się z tym, co powie każdy trener lub entuzjasta fitnessu: dobry sen w nocy jest świetny, ale nie jest niezbędny do robienia postępów na siłowni.

Spójność jest ważniejsza niż dopracowywanie szczegółów.

Jak to możliwe, skoro odpoczynek jest niezbędny do wzrostu mięśni? Cóż, po pierwsze, odpoczynek nie jest magiczną formułą wymagającą ciągłego wysiłku. Jeśli ćwiczysz godzinę dziennie, to i tak „odpoczywasz” przez pozostałe 23 godziny. (Możesz nawet nie potrzebować pełnych dni odpoczynku, jeśli Twój harmonogram treningowy jest odpowiednio ułożony, ale to zupełnie inna historia).

Ostatecznie, najważniejsza lekcja, jaką każdy doświadczony sportowiec chce przekazać początkującemu, brzmi: robienie większości rzeczy dobrze, przez większość czasu, jest o wiele lepsze niż próba bycia perfekcyjnym we wszystkim od czasu do czasu. Jeśli trenujesz tylko wtedy, gdy dobrze się wyśpisz, możesz nie być w stanie trenować tyle, ile byś chciał. Pamiętaj, że regularne ćwiczenia mogą mieć pozytywny wpływ na ogólną jakość snu.

Nie potrzebujesz konkretnego produktu ani urządzenia, aby to osiągnąć, ale urządzenia noszone, takie jak inteligentne pierścienie i zegarki, mogą pomóc Ci śledzić, ile snu faktycznie otrzymujesz i jak konsekwentnie ćwiczysz. W wyższej półce cenowej znajduje się pierścień Oura , wygodny w noszeniu podczas snu, który informuje o jakości Twojego snu. Jeśli masz ograniczony budżet, Fitbit Air za 99 dolarów również może się sprawdzić. Pamiętaj jednak, że jeśli urządzenie daje Ci słabą ocenę snu lub regeneracji, nie oznacza to, że powinieneś automatycznie zrezygnować z siłowni. Postaw na regularność – w tym chodzenie na siłownię, kiedy tylko możesz – a będziesz w znacznie lepszej pozycji, aby osiągnąć te korzyści.