Wypróbowałam 5 ćwiczeń na ujędrnienie bioder z TikToka po całym dniu siedzenia: 2 są warte Twojego czasu

Jako trenerka fitness i redaktorka uwielbiam eksperymentować na siłowni, a czy istnieje lepszy sposób na to niż wypróbowanie popularnych wyzwań fitness na TikToku? Jestem trochę maniaczką mobilności, więc chciałam skupić się na aktualnych, popularnych wyzwaniach na elastyczność, które widzę teraz wszędzie.

Chciałbym się z Wami podzielić pięcioma ćwiczeniami, ale dwa z nich gorąco polecam, jeśli macie ograniczoną elastyczność lub znaczną sztywność bioder. Postanowiłem użyć tylko jednej z najlepszych mat do jogi, dzięki czemu te testy elastyczności są dostępne dla większości osób.

Jesteś gotowy? Ja jestem. Zaczynajmy.

Obejrzyj: 5 ćwiczeń na rozciąganie z TikToka na sztywne biodra i kostki

Elastyczność i mobilność zyskują coraz większą popularność w treningach fitness, ale jak dobrze wiesz, jak bardzo jesteś elastyczny i mobilny? Umiejętność zachowania zwinności, siły i mobilności w miarę starzenia się może pomóc zapobiec naturalnemu spadkowi siły i masy mięśniowej, który następuje z wiekiem; może to wpłynąć na ogólną mobilność, zdrowie stawów i równowagę, które są kluczowe dla zachowania niezależności.

Zauważyłam ostatnio sporo viralowych wyzwań na TikToku, które rozwijają elastyczność , więc zebrałam pięć moich ulubionych ćwiczeń, skupiając się szczególnie na dwóch, które moim zdaniem są warte uwagi, zwłaszcza jeśli cierpisz na sztywność bioder lub kostek . Sprawdź je poniżej.

Jeśli w dowolnym momencie poczujesz ból, przerwij i odpocznij. Jeśli masz kontuzję lub problem zdrowotny, radzę skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń.

• Ćwiczenie polegające na wstawaniu z pozycji siedzącej: Połóż się na plecach ze stopami płasko na podłodze i ugiętymi kolanami. Napnij mięśnie brzucha i wykonaj brzuszek bez podpierania się dłońmi. Podczas podnoszenia się do pozycji siedzącej, utrzymuj pęd i odpychaj się stopami i nogami, aż do pozycji stojącej, trzymając pięty mocno na ziemi. Dlaczego? wzmacniać Mięśnie tułowiaZwiększa siłę nóg i poprawia elastyczność kostek.
• Ćwiczenie: stanie-siedzenie-stanie: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, a następnie zrób przysiad, przyciągając kolana do podłogi bez użycia rąk. Wyprostuj jedną nogę, potem drugą. Zegnij nogi, złącz pięty, a następnie opuść się do pozycji klęczącej. Wróć na pięty do przysiadu, a następnie odepchnij się i wróć do pozycji stojącej. Dlaczego? Poprawia siłę funkcjonalną dolnej części ciała i elastyczność wewnętrznej rotacji bioder.
• Ćwiczenie „przysiad krewetkowy”: Opuść się do pozycji półklęku, a następnie sięgnij za siebie i chwyć tylną stopę jedną ręką. Lekko pochyl się do przodu, a następnie odepchnij się nogą, aby wstać. Dlaczego? Poprawia elastyczność dolnej części ciała, siłę jednej nogi ibalansować.
• Ćwiczenie na stojąco na jednej nodze: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę, następnie oprzyj się na palcach drugiej stopy i ugnij kolano. Pochyl się, odchylając biodra do tyłu, a następnie przełóż ramiona przez zgiętą nogę i pod nią. Powoli i kontrolnie wstań, podpierając nogę obiema rękami. Rozluźnij nogę, a następnie powtórz ćwiczenie po drugiej stronie. Dlaczego? Test sprawdza elastyczność dolnej części ciała, równowagę na jednej nodze, siłę i elastyczność bioder.
• Ćwiczenie przysiadów przy ścianie z unoszeniem ramion: Stań twarzą do ściany, palce stóp blisko podłogi, a stopy rozstawione na szerokość bioder. Unieś ramiona nad głowę, a następnie zrób przysiad, odchylając biodra do tyłu i przenosząc ciężar ciała na stopy. Opuść się jak najniżej, nie dotykając klatki piersiowej ani ramion do ściany. Następnie odepchnij się i wróć do pozycji stojącej. Dlaczego? Test sprawdza elastyczność kręgosłupa piersiowego, napięcie górnej części ciała, słabą mechanikę przysiadu oraz sztywność stawów dolnej części ciała i mięśni zginaczy bioder.

Na jakich ćwiczeniach powinieneś się skupić?

Oczywiście, jest w tym element osobistych preferencji, ale z punktu widzenia trenera skupiam się na dwóch wyzwaniach w ćwiczeniach rozciągających: przysiadach przy ścianie nad głową oraz brzuszkach, ponieważ skupiają się one na sile mięśni korpusu, sile funkcjonalnej, elastyczności kostek i kręgosłupie piersiowym.

Ćwiczenie brzuszkowo-stawania to świetny sposób na sprawdzenie swojej zdolności do używania mięśni głębokich brzucha, aby podnieść się z podłogi – ruchu wysoce funkcjonalnego. Jeśli potrafisz to zrobić bez pomocy, to doskonały znak. Dodatkowo, Twoja zdolność do wstania zaraz po siedzeniu sprawdza siłę dolnych partii ciała i elastyczność kostek, które są kluczowe w starszym wieku, gdy chodzisz, wspinasz się, biegasz i wykonujesz codzienne czynności.

Następnie przetestuję przysiad ze sztangą nad głową. Wiele osób zakłada, że ​​ich niezdolność do prawidłowego wykonania przysiadu ze sztangą nad głową wynika z elastyczności barków, ale w rzeczywistości znaczna część mechaniki przysiadu ze sztangą nad głową wynika z elastyczności odcinka piersiowego kręgosłupa i sztywności górnej części pleców. Dochodzi do tego potencjalna nierównowaga w biodrach, kolanach lub kostkach. Może to być kombinacja dowolnego z tych czynników, ale sprawdzenie elastyczności szybko pomoże Ci ocenić, które z nich są dla Ciebie istotne.

Zwróć uwagę, czy klatka piersiowa i ramiona pochylają się do przodu; czy pięty odrywają się od podłoża; czy kolana zginają się do wewnątrz lub poza palce stóp; i czy plecy zaczynają się wyginać lub zaokrąglać. Zwróć również uwagę, jak nisko jesteś w przysiadzie i czy możesz równomiernie rozłożyć ciężar ciała między dużym i małym palcem u stóp a piętą.

Gdy już ustalisz, czy jesteś w stanie podołać tym wyzwaniom i trudniejszym (lub niemożliwym) częściom każdego ćwiczenia, następnym krokiem będzie rozwinięcie siły, elastyczności i sprawności motorycznej niezbędnych do poprawy tych umiejętności.

Spróbuj poruszać stawami w całym zakresie ruchu, stosując różne wzorce, zwane poziomami ruchu, jednocześnie obciążając mięśnie dowolnym rodzajem oporu, nawet jeśli jest to tylko masa ciała. Utrzymuj ruch ciała w sposób, który wydaje się naturalny, aby poprawić siłę funkcjonalną i ogólną elastyczność.

Im więcej się ruszasz w ciągu dnia, tym lepsza będzie Twoja równowaga i stabilność; a im bardziej angażujesz kości i mięśnie, tym silniejsze się staną. Możesz to robić, ćwicząc pilates lub jogę raz lub dwa razy w tygodniu, albo dodając ćwiczenia siłowe, takie jak przysiady, wchodzenie na step lub wypady. Zalecam również skupienie się na osiągnięciu maksymalnego zakresu ruchu podczas wykonywania ćwiczeń.

Poniżej zamieściłem kilka pomysłów, które pomogą Ci zacząć.