Czy potrafisz ustać na jednej nodze przez 30 sekund?

Testy długowieczności nie zawsze ograniczają się do tego, jak szybko potrafisz biegać na bieżni lub czy możesz dotknąć palcami stóp. Polecam jednak pięć testów długowieczności, jeśli chcesz ocenić swoją równowagę, siłę i mobilność w miarę starzenia się.

Naturalna utrata beztłuszczowej masy mięśniowej i siły w późniejszym wieku (jeśli nie zostanie zbudowana lub utrzymana) może wpłynąć na równowagę. Dlatego jeśli zauważysz, że częściej się przewracasz lub potykasz, być może nadszedł czas na sprawdzenie równowagi.

Celem po 40. roku życia jest utrzymanie dobrego poziomu sprawności funkcjonalnej i siły. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać tego ćwiczenia równoważnego przez 30 sekund na każdą stronę, polecam dodanie treningu oporowego, ćwiczeń jednostronnych lub ćwiczeń rozciągających, aby wspomóc i poprawić swoje wyniki.

Sprawdźmy poniżej Twoje umiejętności.

Obejrzyj: 30-sekundowy test równowagi

Jeśli w dowolnym momencie poczujesz ból, przerwij i odpocznij. Jeśli masz kontuzję lub problem zdrowotny, zalecam skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz trudności ze staniem na jednej nodze lub problemy z dolnymi stawami ciała.

test

• Pozycja bociana, 30 sekund na stronę:
• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i napnij mięśnie brzucha. Patrz prosto przed siebie.
• Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, a następnie unieś lewą nogę w powietrze.
• Podnieś lewe kolano mniej więcej na wysokość biodra, zegnij nogę pod kątem 90 stopni i trzymaj stopę prosto.
• Połóż dłonie na biodrach lub wokół kolan i równomiernie rozłóż ciężar ciała na stabilną stopę. Unikaj wyginania dolnej części pleców i staraj się pozostać jak najbardziej nieruchomo.
• Powoli opuść lewą nogę.
• Popraw pozycję, a następnie zmień stronę. Przetestuj każdą nogę dwa razy, a następnie spróbuj wykonać to samo z zamkniętymi oczami.

Dlaczego ten test jest ważny?

Pozycja „bociana” sprawdza równowagę i stabilność za pomocą ćwiczeń jednostronnych. Nauka stania na jednej nodze ma ogromne znaczenie funkcjonalne, ponieważ wiele codziennych czynności, takich jak wspinaczka, bieganie czy wiązanie sznurówek, wymaga od nas przenoszenia ciężaru ciała z jednej strony ciała na drugą. Chcesz sprawdzić, czy Twoja równowaga jest lepsza niż przeciętna dla Twojego wieku? Możesz to sprawdzić, wykonując to proste ćwiczenie z masą własnego ciała.

Elastyczność i siła bioder mogą ograniczać wysokość, na jaką możesz unieść kolano podczas tego testu, ale nie martw się, unieś kolano do wygodnej pozycji. Skup wzrok na nieruchomym punkcie – na czymkolwiek, co się nie porusza.

Equibalanceofficial, marka desek do balansowania, uważa, że ​​czas powyżej 45 sekund jest ponadludzki, ale badania sugerują , że 30 sekund to doskonały cel, do którego warto dążyć. W badaniu z 2024 roku naukowcy odkryli, że stanie na jednej nodze jest „lepszym miernikiem starzenia niż zmiany siły czy chodu” oraz że „największy spadek równowagi na jednej nodze związany z wiekiem występuje zwłaszcza wtedy, gdy uczestnicy stoją na nodze słabszej”.

Może to być spowodowane zmianami propriocepcji, kontroli nerwowo-mięśniowej, siły tułowia i stabilności stawów.

Ciągłe korygowanie, kołysanie i koncentracja niezbędne do utrzymania postawy angażują drobne mięśnie stabilizujące ciało, w tym mięśnie korpusu, zginacze bioder i pośladki. Ale poczujesz to również w piszczelach, łydkach, kostkach i stawach biodrowych.

Jeśli odczuwasz znaczną różnicę w sile lewej i prawej strony, gorąco polecam dodanie do cotygodniowego planu ćwiczeń siłowych i równowagi w jednym ćwiczeniu, aby poprawić równowagę. Martwy ciąg na jednej nodze, przysiady ze sztangą i wypady to świetne przykłady, możesz też zainwestować w piłkę Bosu.

Z czasem regularne ćwiczenia równowagi pomogą wzmocnić stawy i mięśnie oraz poprawić czas reakcji, co może poprawić wydajność ćwiczeń, pomóc w zapobieganiu kontuzjom i sprawić, że codzienne życie stanie się łatwiejsze.

Jeśli wykonałeś/aś ten test i nie byłeś/aś zadowolony/a z wyników, oto pięcioetapowy program „ruchu boso”, który Cię przygotuje. A oto pięciominutowy program „wzmacniający”, który pomoże Ci aktywować mięśnie głębokie przed treningiem.