Najważniejsze rzeczy, które musisz wiedzieć
- Wszystkie trzy ćwiczenia, wykonywane w pozycji siedzącej, są łatwo dostępne dla osób starszych cierpiących na bóle stawów lub problemy z równowagą, co zapewnia im bezpieczeństwo i skuteczność treningu.
- Aby wzmocnić biodra i kręgosłup, zacznij od wykonywania jednej serii po 8–10 powtórzeń każdego ćwiczenia 2–3 razy w tygodniu, a następnie stopniowo zwiększaj liczbę do 2–3 serii po 10–12 powtórzeń 3–4 razy w tygodniu.
- Ćwiczenia odwodzenia i przywodzenia stawu biodrowego wzmacniają mięśnie miednicy, co przekłada się na stabilność ciała i zapobiega upadkom, natomiast ćwiczenia polegające na rotacji tułowia wzmacniają głębokie mięśnie tułowia, co chroni kręgosłup i poprawia ogólną postawę.
Jako certyfikowany trener personalny i specjalista ds. ćwiczeń korekcyjnych, pracuję z wieloma klientami po sześćdziesiątce i starszymi. Wzmocnienie bioder, pleców i mięśni głębokich brzucha to jeden z najważniejszych aspektów sprawności fizycznej dla osób w tej grupie wiekowej.
Chociaż istnieje wiele standardowych ćwiczeń, takich jak przysiady, deski i wyprosty pleców, które pozwalają osiągnąć ten cel, problemy z mobilnością mogą ograniczać możliwości moich starszych klientów. Na szczęście istnieją sposoby na wzmocnienie ciała w pozycji siedzącej.
Te trzy ćwiczenia to mój wybór dla seniorów z ograniczoną mobilnością, początkujących i każdego, kto szuka urozmaicenia w swoim treningu . Nadają się do niemal każdego poziomu sprawności, więc sięgnij po taśmę oporową i spróbuj.
Jak wykonać trzy ćwiczenia
Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Lekarz może zalecić alternatywne rozwiązania na podstawie Twojej historii medycznej lub zalecić unikanie określonych ruchów lub ćwiczeń. Osoby początkujące powinny rozważyć konsultację z certyfikowanym trenerem personalnym, aby nauczyć się prawidłowej techniki ćwiczeń. Trener może również pokazać Ci, jak w razie potrzeby modyfikować ruchy.
Do tego ćwiczenia potrzebne będzie solidne, stabilne krzesło, taśma oporowa i piłka do pilatesu. Zacznij od wykonywania jednej serii każdego ćwiczenia po 8-10 powtórzeń, 2-3 razy w tygodniu. Po kilku tygodniach postaraj się komfortowo wykonywać 10-12 powtórzeń. W miarę budowania siły dodawaj kolejne serie, aż będziesz w stanie wykonać 2-3 serie po 10-12 powtórzeń. Staraj się wykonywać to ćwiczenie 3-4 razy w tygodniu, z dniem odpoczynku między każdą próbą.
Te ćwiczenia można wykonywać samodzielnie lub w ramach bieżącego planu treningowego. Można je również wykorzystać jako rozgrzewkę przed innymi aktywnościami. Oto jak wykonać każde ćwiczenie:
1. Odwodzenie bioder z taśmą oporową w pozycji siedzącej
Oglądaj na YouTube
- Usiądź prosto na krześle.
- Załóż taśmę oporową na nogi, nieco powyżej kolan.
- Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj prosty kręgosłup.
- Rozciągnij kolana na zewnątrz, aż pasek będzie napięty.
- Zatrzymał się na chwilę.
- Wróć kolana do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie 8–12 razy.
2. Ćwiczenia na przywodzenie biodra w pozycji siedzącej
Obejrzyj film na YouTube
- Usiądź prosto na krześle.
- Umieść piłkę do pilatesu między kolanami.
- Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj prosty kręgosłup.
- Przyciśnij kolana do piłki.
- Zaczekaj chwilę.
- Zrelaksuj się, trzymając piłkę między kolanami.
- Powtórz ćwiczenie 8 do 12 razy.
3. Ćwiczenia rotacji tułowia w pozycji siedzącej
Obejrzyj film na YouTube
- Usiądź prosto na krześle.
- Połóż ramiona skrzyżowane na klatce piersiowej.
- Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj prosty kręgosłup.
- Obróć się w lewo, cały czas napinając mięśnie brzucha.
- Zatrzymaj się na chwilę.
- Wróć do środka.
- Obróć się w prawo, cały czas napinając mięśnie brzucha.
- Zatrzymaj się na chwilę.
- Wróć do środka.
- Kontynuuj ćwiczenie na zmianę, raz lewą, raz prawą stroną, wykonując od 8 do 12 powtórzeń na każdą stronę.
Korzyści z trzech ćwiczeń
Ćwiczenia chroniące biodra i kręgosłup często obejmują ruchy, które mogą być trudne dla niektórych. Bóle stawów, przebyte kontuzje lub problemy z równowagą często uniemożliwiają wielu osobom starszym stanie na nogach lub poruszanie się w sposób obciążający kolana lub plecy. Wszystkie ćwiczenia w tym programie wykonuje się w pozycji siedzącej, dzięki czemu są one dostępne dla szerokiego zakresu poziomów sprawności i umiejętności.
Ćwiczenia odwodzenia biodra w pozycji siedzącej angażują mięśnie pośladkowe średnie i małe oraz napinacz powięzi szerokiej uda (TFL). Mięśnie te stabilizują i podtrzymują miednicę, co jest kluczowe dla ogólnej stabilności i równowagi ciała. Ponieważ upadki stanowią poważny problem dla osób starszych, kluczowe jest zadbanie o siłę tych grup mięśni.
Ćwiczenia na przywodzenie bioder w pozycji siedzącej wzmacniają mięśnie przywodzące biodra po wewnętrznej stronie ud. Mięśnie te odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu stabilności bioder i równowagi ciała.
Podczas rotacji tułowia w pozycji siedzącej angażowane są głębokie mięśnie brzucha, takie jak mięśnie poprzeczne brzucha i mięśnie skośne wewnętrzne. Mięśnie te chronią kręgosłup, wspierają go i zapewniają prawidłowe ustawienie. Silny, głęboki core zapewnia lepszą stabilność całego ciała i lepszą postawę. Więcej informacji na temat wzmacniania core znajdziesz w artykule 5 niezbędnych ćwiczeń na mięśnie brzucha dla kobiet po 40. roku życia.
Możliwość dodawania komentarzy nie jest dostępna.