Jakie są 5 najlepszych ćwiczeń z masą własnego ciała po 60. roku życia? Odpowiada kinezjolog.
Najważniejsze rzeczy, które musisz wiedzieć
- Ćwiczenia w pozycji siedzącej, stojącej i kucającej są niezbędne do zachowania siły i równowagi potrzebnych do wykonywania codziennych ruchów. Ćwiczenia te można modyfikować, używając krzesła dla początkujących lub w celu zapewnienia bezpieczeństwa.
- Ćwiczenie polegające na przysiadzie przy ścianie skutecznie wzmacnia mięśnie nóg, pośladków i tułowia, a także doskonale sprawdza się w wzmacnianiu kolan w miarę starzenia się.
- Aby poprawić równowagę i aktywować mięśnie korpusu, ćwiczenie polegające na przenoszeniu ciężaru ciała można wykonywać na jednej nodze, pod warunkiem, że w zasięgu ręki znajduje się stabilny przedmiot, co gwarantuje bezpieczeństwo.
Wraz z wiekiem trening siłowy staje się mniej skupiony na budowaniu mięśni, a bardziej na ochronie przed upadkami i utratą niezależności związanymi z wiekiem. Około 30. roku życia dorośli tracą 3–8% masy mięśniowej co dekadę – proces ten znany jest jako sarkopenii. Proces ten znacznie przyspiesza po 60. roku życia.
Ćwiczenia to jeden z najlepszych sposobów na spowolnienie, a nawet odwrócenie procesu utraty masy mięśniowej. Trening siłowy nie musi oznaczać spędzania godzin na siłowni i podnoszenia ciężarów; samo wykorzystanie masy własnego ciała to doskonały sposób na budowanie i utrzymanie masy mięśniowej, ochronę gęstości kości i zapobieganie upadkom. Dowiedz się więcej o skutecznych ćwiczeniach z wykorzystaniem masy ciała.
Jeśli jednak jesteś zupełnym nowicjuszem lub wracasz do formy po długiej przerwie, trudno jest zdecydować, od czego zacząć. Aby dowiedzieć się więcej, portal Plus zapytał geriatryczną kinezjolog Mercedes Fernandez o pięć ćwiczeń z masą ciała, które poleca swoim klientom. Kinezjolodzy badają ruch ludzkiego ciała, aby pomóc ludziom w powrocie do zdrowia po urazach i leczeniu przewlekłych schorzeń. Chociaż wszystkie te ćwiczenia są odpowiednie dla początkujących, jeśli trenujesz i doznasz urazu, zawsze najlepiej zasięgnąć spersonalizowanej porady lekarza. Możesz również sprawdzić swoją równowagę, aby sprawdzić swoją kondycję.
Jakie ćwiczenia są zalecane?
Poniżej Fernandez przedstawia pięć różnych ćwiczeń, które poleca, wraz ze wskazówkami, jak je wykonywać. Nie będziesz potrzebować dodatkowego sprzętu, ale wraz ze wzrostem siły, inwestycja w zestaw wysokiej jakości regulowanych hantli może pomóc zwiększyć opór podczas ćwiczeń.
1. Przysiady/Siadanie i stanie
To ćwiczenie jest jednym z najlepszych do regularnego wykonywania , aby utrzymać siłę, koordynację i równowagę . Potrzebujemy tych mięśni do codziennych ruchów, takich jak wstawanie z krzesła, wstawanie z łóżka, a nawet korzystanie z toalety.
To ćwiczenie można modyfikować na kilka sposobów. Początkującym zaleca się rozpoczęcie od brzuszków i pozycji stojących z wykorzystaniem krzesła, a następnie przejście do przysiadów. Osoby średnio zaawansowane i zaawansowane mogą wykonywać przysiady, opierając się o krzesło za sobą dla bezpieczeństwa.
2. Siedzenie na ścianie
To ćwiczenie koncentruje się na wzmacnianiu mięśni nóg, pośladków i brzucha. Aby je wykonać, stań plecami do ściany. Lekko przesuń nogi do przodu, a następnie ugnij kolana, aby dosunąć plecy do ściany. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. To ćwiczenie doskonale wzmacnia kolana w miarę starzenia się.
3. Podnoszenie pięty w różnych pozycjach
To ćwiczenie jest dobrze znane i łatwe do wykonania. Dodatkowym atutem jest wykonywanie go w różnych pozycjach. Na przykład ze stopami złączonymi (mniejsza podstawa podparcia) i stopami rozstawionymi szerzej niż w normalnej pozycji. Unoszenie ciała na palcach w tych różnych pozycjach sprawdzi równowagę, wzmacniając jednocześnie różne mięśnie nóg i kostek.
4. Przeniesienie ciężaru ciała na jedną nogę
To ćwiczenie wzmacnia równowagę i siłę, wymaga aktywacji mięśni głębokich brzucha. Zacznij od przeniesienia ciężaru ciała na jedną stabilną nogę, jednocześnie unosząc drugą nad ziemię. Następnie przejdź na drugą stronę. Aby zwiększyć poziom trudności, unoś wolną nogę wyżej, w miarę jak poprawia się równowaga. W ten sposób możesz sprawdzić swoją równowagę. Podczas wykonywania tych ćwiczeń zawsze miej w zasięgu ręki stabilny przedmiot.
5. Mini przysiady tandemowe
Obejrzyj film na YouTube
W przeciwieństwie do zwykłego wiosłowania na stojąco, ćwiczenie to dodaje odrobinę treningu siłowego.
Postaw jedną stopę przed drugą, jakbyś szedł po linie. Zacznij od napięcia mięśni brzucha i delikatnie ugnij kolana. Kluczem jest lekkie odchylenie się do tyłu i uniesienie klatki piersiowej, aby uniknąć pochylania się do przodu. Następnie ponownie wstań. Podczas wykonywania tych ćwiczeń zawsze miej w zasięgu ręki stabilny przedmiot. Aby uzyskać dodatkowe ćwiczenia wzmacniające kolana w miarę starzenia się, skonsultuj się z fizjoterapeutą.
Możliwość dodawania komentarzy nie jest dostępna.