Kreatyna: Jak ją przyjmować, aby mieć potencjalne korzyści dla zdrowia psychicznego

Kreatyna znana jest przede wszystkim jako suplement diety dla osób ćwiczących na siłowni: codzienne przyjmowanie kreatyny w proszku może pomóc w zwiększeniu intensywności treningów. Jednak kreatyna jest również badana pod kątem jej potencjalnego wpływu na zdrowie psychiczne. Czy warto ją przyjmować tylko ze względu na te korzyści? Być może.

Czym jest kreatyna?

Kreatyna to naturalnie występujący związek chemiczny, którego nasze organizmy używają do produkcji energii w komórkach. Jeśli pamiętasz, jak ATP było źródłem energii (i jak mitochondria, „elektrownie komórki”, przetwarzają pokarm w ATP), to wiesz już o tym trochę. Kiedy ATP się wyczerpie, fosforan kreatyny może go uzupełnić (zastępując wyczerpany fosforan), zapewniając szybką dodatkową energię.

لهذا السبب هو مفيد جدًا في الصالة الرياضية: إذا كنت قد أكملت تسع تكرارات من تمرين ضغط البنش وترغب في القيام بالعاشرة، لكن عضلاتك استنفدت طاقتها، فإن وجود قليل من الكرياتين الإضافي في خلايا عضلاتك قد يمنحك الدفعة الكافية لإكمال التكرار الأخير. بمرور الوقت، ستتمكن من أداء Plus من العمل، وبالتالي فإن الشخص الذي لديه الكثير من الكرياتين في عضلاته سيصبح على الأرجح أقوى قليلاً من الشخص الذي لديه كمية أقل.

Nasze ciała wytwarzają pewną ilość kreatyny, ale pozyskujemy ją również z pożywienia (zwłaszcza mięsa). Suplementy kreatyny, dostępne w postaci proszku lub tabletek, mogą zwiększyć nasze wewnętrzne zasoby kreatyny. Właśnie dlatego jest to popularny suplement wśród osób intensywnie trenujących siłowo.

Jakie są znane korzyści dla mózgu wynikające ze stosowania kreatyny?

Komórki mięśniowe nie są jedynymi komórkami, które wykorzystują kreatynę; niemal każda komórka w naszym organizmie potrzebuje energii, a kreatyna jest częścią układu, który ją dostarcza. Dlatego warto zbadać, czy przyjmowanie suplementów kreatyny może pomóc w innych aspektach naszego zdrowia, w tym w regulacji układu nerwowego.

Tutaj dowody stają się znacznie mniej jednoznaczne. Aby dać Państwu wyobrażenie o stanie wiedzy naukowej, zapoznałem się z bazą danych badań dotyczących suplementacji kreatyną na Examine.com. Baza ta rejestruje dowody na poziomie „A” na korzystny wpływ kreatyny na siłę i moc (zdolność do szybkiego użycia siły). Kreatyna otrzymuje ocenę „B” za zwiększanie masy mięśniowej i w niektórych testach pamięci. Wiele innych badanych wyników było niejednoznacznych, z wieloma ocenami „C” i „D” podczas przewijania tabeli. Te niskie oceny nie oznaczają, że kreatyna jest bezużyteczna; oznaczają one po prostu brak wyraźnych, dobrze poznanych korzyści, które zostałyby ostatecznie udowodnione. Naukowcy wciąż pracują nad tymi kwestiami.

Jeśli chodzi o korzyści poznawcze, dowody są niejednoznaczne, ale wielu badaczy uważa je za obiecujące. Wielu influencerów, biohakerów oraz entuzjastów zdrowia i dobrego samopoczucia podchodzi do tego optymistycznie, sami przyjmując kreatynę (i często ją polecając lub sprzedając) z nadzieją, że korzyści są realne.

Przegląd 16 badań opublikowanych w 2024 roku wykazał , że kreatyna wydaje się poprawiać pamięć, koncentrację i szybkość przetwarzania informacji. Jednak siła dowodów nie była znacząca: autorzy piszą, że dowody na korzyści z pamięci są jedynie „umiarkowane”, a w przypadku innych korzyści – „niska pewność”. Niektóre z badanych wyników, w tym ogólna sprawność poznawcza, nie wykazały żadnej poprawy dzięki kreatynie.

Przegląd z 2025 roku podkreślił dotychczasowe rozczarowujące wyniki, zauważając jednocześnie, że suplementacja kreatyną rzeczywiście zwiększa jej poziom w mózgu. Innymi słowy, działa , ale nie do końca wiemy, jak te korzyści, o ile w ogóle, będą działać.

Obie analizy wskazują, że wpływ kreatyny na funkcjonowanie mózgu może zależeć od osoby, która ją przyjmuje. Osoby z niskim poziomem kreatyny na początku – takie jak wegetarianie, którzy spożywają jej niewiele w diecie – mogą odnieść korzyści z suplementacji, nawet jeśli osoby jedzące mięso i wegetarianie nie odczuwają jej skutków. Osoby starsze mogą odnieść większe korzyści niż młodsze, zdrowe osoby, a korzyści płynące ze stosowania kreatyny są prawdopodobnie bardziej widoczne u osób doświadczających stresu.

Niedobór snu może być rodzajem stresu, który kreatyna może złagodzić. Badanie z 2024 roku wykazało , że pojedyncza, duża dawka kreatyny poprawiła funkcje poznawcze u osób doświadczających niedoboru snu. Jednak dawka ta była znacząca: odpowiadała 24 gramom dla osoby ważącej 150 funtów (typowa dawka kreatyny to 5 gramów dziennie). Nie twierdzę, że powinieneś brać kreatynę, jeśli czujesz się otumaniony po nieprzespanej nocy, ale na pewno rozważę to następnym razem, gdy mnie to spotka.

Jakie są zagrożenia związane ze stosowaniem kreatyny?

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety i ma dobry profil bezpieczeństwa. Właśnie dlatego tak wiele osób ją stosuje: nawet jeśli nie masz całkowitej pewności co do jej skuteczności, nie ma w tym nic złego. Kreatyna w normalnych dawkach nie powoduje żadnych poważnych problemów zdrowotnych, a jej cena jest bardzo przystępna. Na przykład ta butelka Nutricost kosztuje około 20 centów za porcję dziennie (przy założeniu, że przyjmujesz pięć gramów dziennie).

Główne ryzyko związane z przyjmowaniem kreatyny polega na tym, że może powodować rozstrój żołądka, szczególnie w dużych dawkach. Może to stanowić problem, jeśli planujesz wypróbować dawkę 24 gramów lub jeden z innych schematów dawkowania stosowanych w badaniach nad funkcjami poznawczymi. Osoby przyjmujące kreatynę ze względu na jej korzyści poznawcze często dążą do dziennej dawki 10 gramów. Możesz podzielić tę dawkę na pięć gramów rano i pięć wieczorem, jeśli jednorazowa dawka 10 gramów nie jest dla Ciebie odpowiednia.

Innym częstym problemem w internecie, na który brakuje silnych dowodów naukowych, jest pogląd, że kreatyna może przyspieszać wypadanie włosów u osób (zwykle mężczyzn), które są podatne na łysienie androgenowe. Pogląd ten wywodzi się z badań nad szlakami biochemicznymi zaangażowanymi w metabolizm kreatyny i zmianami hormonalnymi związanymi z testosteronem, a także z odkrycia związku między nimi.

Naukowcy zauważyli, że wymaga to dalszych badań – kreatyna może przyspieszać wypadanie włosów – jednak w internecie krążyły pogłoski, że „kreatyna powoduje wypadanie włosów”, jakby był to powszechnie znany fakt. W rzeczywistości żadne badania na ludziach nie potwierdziły tego związku, a badanie specjalnie zaprojektowane w tym celu wykazało coś wręcz przeciwnego. W podsumowaniu badania stwierdzono: „Było to pierwsze badanie, które bezpośrednio oceniło stan mieszków włosowych po suplementacji kreatyną, dostarczając mocnych dowodów przeciwko twierdzeniu, że kreatyna przyczynia się do wypadania włosów”.

Jaka dawka kreatyny jest odpowiednia i jaki rodzaj jest najlepszy?

Jeśli jesteś zainteresowany przyjmowaniem kreatyny ze względu na jej potencjalne korzyści dla zdrowia psychicznego, zasady są takie same jak w przypadku osób przyjmujących ją w celu wzmocnienia mięśni – z tą różnicą, że możesz potrzebować większej dawki.

Jak wspomnieliśmy, nie ma konkretnej ilości gramów, o której wiemy, że jest potrzebna dla korzyści dla mózgu (ponieważ nie jesteśmy do końca pewni, czy przeciętna osoba w ogóle odczuwa korzyści dla mózgu). Dziesięć gramów dziennie wydaje się być popularnym wyborem. Pięć gramów jest zazwyczaj zalecane dla korzyści dla mięśni. Aby uzyskać korzyści z ćwiczeń (takich jak podnoszenie większych ciężarów na sztandze), kreatynę należy przyjmować regularnie każdego dnia (nie pomijać jej w dni odpoczynku), a pora dnia nie ma znaczenia. W przypadku korzyści dla mózgu zdają się obowiązywać te same ogólne zasady.

Czasami ludzie przyjmują dawkę „nasycającą” w pierwszym tygodniu lub około tego, kiedy to przyjmują większe dawki (często czterokrotnie większe niż zwykle), aby szybciej zwiększyć zapasy kreatyny w organizmie. Jest to opcjonalne: przyjmowanie standardowej dawki przez kilka tygodni przynosi taki sam efekt w organizmie, jak przyjmowanie dawki nasycającej przez tydzień. Myślę, że większość osób obecnie pomija fazę nasycającą, zarówno ze względu na ryzyko wystąpienia problemów żołądkowych przy dużych dawkach, jak i dlatego, że wiemy, że faza nasycająca nie jest konieczna.

Wiele osób często zastanawia się, jaki rodzaj kreatyny jest najlepszy. Odpowiedź jest prosta: monohydrat kreatyny jest najlepiej przebadany i skuteczny, zwłaszcza w celu zwiększenia siły. Na szczęście jest również najtańszy i najłatwiej dostępny. Nie martw się marką; substancja czynna jest taka sama we wszystkich produktach. Osobiście wolę przyjmować kreatynę w kapsułkach, ponieważ jest to wygodniejsze niż rozpuszczanie proszku w napoju. Proszek jest jednak tańszy i równie skuteczny.