Spóźniasz się z terminem, a szef depcze Ci po piętach. Denerwujesz się, ale zamiast usiąść przed komputerem, układasz długopisy przed ekranem, grasz w pasjansa online albo po raz kolejny sprzątasz biurko. Co słychać? Wiele (78%) pracowników odkłada obowiązki na później, chociaż nas to martwi. To nie wydaje się logiczne, ponieważ Odkładanie spraw na później nie jest logiczne.To kwestia emocjonalna. Zidentyfikowano mniej znany rodzaj prokrastynacji, zwany „prokrastynacją zemsty przed snem”, który może negatywnie wpływać na zaangażowanie w pracę i produktywność. *Ten rodzaj prokrastynacji często wiąże się z poczuciem utraty kontroli nad czasem w ciągu dnia.*
Czym jest „odkładanie pójścia spać w ramach zemsty”?
Czy zdarzyło Ci się kiedyś siedzieć do późna w nocy, biernie surfując po internecie, oglądając seriale, grając w gry wideo lub po prostu nic nie robiąc, wiedząc doskonale, że jutro za to zapłacisz? Oczywiście, że tak. Nie jesteś leniwy. Po prostu bierzesz odwet. To zjawisko nazywa się „odwetową prokrastynacją przed snem” i prowadzi do niedoboru snu, co negatywnie wpływa na zaangażowanie i produktywność w pracy następnego dnia.
To nie to samo, co bezsenność, bo przecież decydujesz się na późne pójście spać, nawet gdy jesteś zmęczony. To raczej psychologiczny nawyk, który polega na opóźnianiu snu, aby odzyskać czas, który czujesz, że straciłeś w ciągu dnia pracy. Zemsta za prokrastynację przed snem zazwyczaj dotyka osoby z napiętym harmonogramem, wysokim poziomem stresu lub poczuciem braku kontroli nad swoim życiem w ciągu dnia. *To zachowanie często wiąże się z próbą odzyskania poczucia niezależności i kontroli po stresującym dniu pracy.*
Ale mściwe odwlekanie pójścia spać przynosi odwrotny skutek. Brak snu zaburza pamięć i zdolność uczenia się. Mózg pracuje wolniej. Jesteś bardziej podatny na zapominanie, a Twoja uwaga jest przerywana. Odpowiednia ilość snu przywraca jasność umysłu i wydajność poprzez aktywną poprawę plastyczności kory mózgowej, ale działa to również w drugą stronę. *Badania neurobiologiczne potwierdzają znaczenie odpowiedniej ilości snu dla poprawy funkcji poznawczych mózgu.*
Badania pokazują Niedobór snu prowadzi do zmęczenia mózgu, zamglenia myśli i Zmęczenie decyzyjnePonadto, przerywany sen wskazuje na podatność na presję społeczną. Badania pokazują Ponadto brak snu utrudnia dostrzeganie pozytywnych stron życia, co powoduje silniejszą reakcję na stresujące sytuacje w pracy. Z kolei odpowiednia ilość snu pomaga nam lepiej reagować zarówno na negatywne, jak i pozytywne sytuacje w pracy.
Pięć skutecznych sposobów na pokonanie zemsty i prokrastynacji przed snem
Rozmawiałem przez e-mail z Brooks Lab, współzałożycielem witryny Rozpocznij regenerację, który dzieli się pięcioma praktycznymi sposobami na przełamanie nawyku odkładania pójścia spać w celu zrekompensowania tego faktu, co jest powszechną strategią kompensacyjną radzenia sobie ze stresem w ciągu dnia:
1. Zarezerwuj czas na relaks w ciągu dnia. „Poświęć od 15 do 30 minut w ciągu dnia na całkowity relaks – bez poświęcania czasu na produktywne aktywności. Regularnie poświęcając czas na relaks lub oddawanie się czynnościom, które lubisz, rzadziej będziesz potrzebować tego czasu wieczorem”.
2. Stwórz „spokojną” wieczorną rutynę. „Stwórz uspokajający rytuał, dzięki któremu pójście spać będzie łagodnym odpoczynkiem, a nie wymuszonym snem. Relaksujące, mało obciążające aktywności (takie jak rozciąganie, picie herbaty, słuchanie muzyki czy czytanie) wysyłają do mózgu sygnały, że można bezpiecznie odpocząć”.
3. Zredukuj stres związany z podejmowaniem decyzji wieczorem. „Nie zajmuj się ważnymi decyzjami ani obowiązkami w godzinach popołudniowych. Kiedy mózg nie jest przeciążony, łatwiej jest przejść do fazy odpoczynku niż szukać niezależności późnym wieczorem”. *Ograniczenie stymulacji umysłowej przed snem znacząco poprawia jakość snu*.
4. Zaprojektuj swoje środowisko snu jako nagrodę. „Spraw, by Twoja sypialnia przypominała spa – komfortowe oświetlenie, czysta pościel i ewentualnie dyfuzor aromaterapeutyczny lub kojąca playlista. Jeśli pójście spać będzie dla Ciebie luksusem, a nie nudą, chętniej będziesz na to czekać”.
5. Zidentyfikuj emocję leżącą u podstaw Twojej prokrastynacji. „Zatrzymaj się i zadaj sobie pytanie: »Czego unikam lub czego teraz potrzebuję?«. Mściwa prokrastynacja przed snem często ma podłoże emocjonalne – nazwanie emocji (nudy, frustracji lub samotności) pomaga Ci bezpośrednio odpowiedzieć na prawdziwą potrzebę”.
Podsumowanie „Zemsty za sen i prokrastynację”: opinia eksperta
Nie daj się zwieść pozorom. Aktywny pracownik może wydawać się produktywny i zaangażowany, ale naukowcy dowodzą, że chociaż początkowy wzrost liczby godzin pracy prowadzi do wzrostu produktywności, późne chodzenie spać ostatecznie prowadzi do jej spadku. Może to prowadzić do drenażu mózgu i zmęczenia psychicznego już w ciągu czterech tygodni. *Badania pokazują, że przewlekły niedobór snu negatywnie wpływa na sprawność poznawczą i koncentrację.*
Twoje dobre samopoczucie, rozwój zawodowy i sukces zależą od odporności, przygotowania i przewidywania. Złe nawyki związane z późnym snem negatywnie wpływają na Twoje zdrowie psychiczne i rozwój zawodowy w ciągu dnia. Uświadomienie sobie, że złośliwa prokrastynacja związana ze snem to cichy protest, ale także forma samosabotażu, daje Ci siłę do podjęcia kroków, aby temu zapobiec. *Zarządzanie czasem i ustalanie priorytetów to niezbędne narzędzia w walce z tym zjawiskiem.*
„Mściwa prokrastynacja w czasie snu nie wynika z lenistwa” – zauważa Labbe. „To cichy protest przeciwko dniom, w których czujemy się zagubieni. Ale odpoczynek nie musi być czymś, o co walczymy. Włączając do naszego dnia drobne chwile radości, sprawczości i obecności, przestajemy odczuwać potrzebę „kradzenia” czasu w nocy. Zamiast toczyć wojnę ze snem, możemy zbudować życie, w którym odpoczynek wydaje się zasłużony, a nawet święty”. *Znalezienie czasu na przyjemne aktywności i zajęcia rekreacyjne w ciągu dnia zmniejsza potrzebę „odzyskiwania” czasu w nocy.*
Możliwość dodawania komentarzy nie jest dostępna.