Bear Plank Bird Dog: Najtrudniejszy trening core z masą własnego ciała, jaki kiedykolwiek wypróbowałem. Oto moje tygodniowe wrażenia.

Najważniejsze rzeczy, które musisz wiedzieć

Ćwiczenie Bear Plank Bird Dog kompleksowo angażuje głębokie mięśnie korpusu (mięśnie poprzeczne brzucha i prostowniki grzbietu), a także ścięgna podkolanowe i mięśnie naramienne, zwiększając siłę i równowagę oraz chroniąc przed bólem dolnej części pleców.
Prawidłowe wykonanie ćwiczenia wymaga uniesienia kolan zaledwie kilka centymetrów nad podłożem, przy jednoczesnym zachowaniu prostych pleców i precyzyjnej równowagi podczas prostowania przeciwległej ręki i nogi, co sprawia, że jest to niezwykle trudne.
Mimo wielkiego wyzwania i trudności w opanowaniu ruchu nawet po wielokrotnych próbach, autor docenia doskonałą skuteczność ćwiczenia Bear Plank Bird Dog w wzmacnianiu tułowia i górnych partii ramion.

W zeszłym miesiącu codziennie przez tydzień ćwiczyłam deskę „bear plank” z dotykaniem ramion . Chociaż okazało się to skuteczne we wzmacnianiu głębokich mięśni brzucha i ramion, nie dodałabym tego do swojej regularnej rutyny. To trudne ćwiczenie, które wydaje się zaprojektowane tak, by wyglądać nieproporcjonalnie. Po przeczytaniu artykułu mój redaktor zastanowił się przez chwilę i powiedział: „W takim razie, co powiesz na deskę „bear plank” z psem-ptakiem w tym miesiącu?”. „Wariant na ten sam temat” – mruknęłam do siebie jak idiotka.

Na czym polega ćwiczenie Bear Plank Bird Dog?

Jak sama nazwa wskazuje, Bird Dog to kolejna modyfikacja podstawowej deski – samo w sobie wymagające ćwiczenie, które wymaga stania na czworaka, a następnie uniesienia kolan kilka centymetrów nad ziemię i utrzymania tej pozycji. Pozycja Bird Dog polega na wyprostowaniu lewego ramienia i prawej nogi, a następnie prawego ramienia i lewej nogi, utrzymując jednocześnie uniesione kolana i proste plecy. Może się to wydawać trudne, ale w rzeczywistości jest o wiele trudniejsze, niż mogłoby się wydawać.

Deska z dotknięciem ramion to intensywny ruch, który wzmacnia mięśnie poprzeczne brzucha (najgłębszą warstwę mięśni brzucha), niezbędne w zapobieganiu, a nawet leczeniu bólu dolnej części pleców , a także przyczynia się do wzmocnienia głębokich mięśni głębokich brzucha i równowagi . Zapewnia również dobry trening ramion.

Ćwiczenie „pies ptasi” to również ćwiczenie core, ale angażuje również mięśnie prostowniki grzbietu, biegnące od szyi wzdłuż całego kręgosłupa; mięśnie kulszowo-goleniowe; mięśnie czworoboczne w górnej części pleców; oraz mięśnie naramienne, które nadają barkom zaokrąglony kształt. Połącz te ruchy, a otrzymasz „pies ptasi” w pozycji „bear plank”, bardzo kompletne i skuteczne ćwiczenie.

Jak wykonać to ćwiczenie?

Ćwiczenie „Pies z niedźwiedziem” – YouTube

Oglądaj na YouTube

Rozpocznij w pozycji stołu, z kolanami bezpośrednio pod biodrami i nadgarstkami pod ramionami.
Dociśnij ciało do maty (gorąco polecam matę, ponieważ to ćwiczenie obciąża nadgarstki), napnij mięśnie brzucha i unieś kolana kilka centymetrów nad ziemię, trzymając dłonie płasko i opierając je na palcach stóp. Powinieneś natychmiast poczuć to w brzuchu.
Oddychaj w sposób kontrolowany, trzymaj plecy prosto i głowę nisko.
Gdy poczujesz równowagę, unieś jednocześnie lewą rękę i prawą nogę, aż będą wyprostowane (lub maksymalnie wyprostowane), zatrzymaj się na sekundę, a następnie powoli i kontrolnie opuść. Teraz powtórz ruch z prawą ręką i lewą nogą.
Zacznij od pięciu powtórzeń na każdą stronę.

Co się stało, gdy przez tydzień wykonywałem ćwiczenie Bear Plank Bird Dog?

Przejdę od razu do sedna: nigdy nie opanowałem tego ruchu. Próbowałem – i to bardzo! – ale bez względu na moją determinację i cierpliwość, po prostu nie mogłem go wykonać poprawnie. Moje kolana unosiły się za wysoko, traciłem równowagę, nie mogłem wyprostować ani jednej nogi, ani drugiej… To był kompletny chaos. Nadal nie potrafię dokładnie określić, gdzie popełniałem błąd, gdzie brakowało mi siły lub równowagi, ale to ćwiczenie po prostu mnie pokonało.

Codzienne upokorzenie

Robię notatki, kiedy podejmuję te wyzwania, i opis pierwszego dnia zacząłem od „prawie niemożliwe”. Musiałem unieść nogi po obu stronach, zanim ręce mogły, a nawet wtedy chwiałem się jak nowonarodzony źrebak. Oglądałem filmy z tym ćwiczeniem i instruktorzy siedzą nieruchomo jak posągi… i mówią! Ich kolana unoszą się ledwo o kilka centymetrów. Moje natomiast były praktycznie skierowane w stronę sufitu. Udało mi się wykonać trzy powtórzenia po każdej stronie, a potem przerwałem, zdumiony, że moje ciało tak mnie zawodzi. Drugi dzień będzie lepszy, pomyślałem. I zawsze tak jest.

To nie było tak. Kiedy martwisz się, że ruch nie idzie zgodnie z planem i nie ma oznak poprawy, wstrzymujesz oddech i napinasz się. To oczywiście ogranicza twoje możliwości, ponieważ kończy ci się tlen. Wykonałem pięć niezadowalających powtórzeń na każdą stronę i skończyłem zdyszany i zdezorientowany. Jednak, mimo że nie prezentowałem niczego, co przypominałoby dobrą formę, wiedziałem, że to było doskonałe ćwiczenie na mięśnie korpusu i ramion.

Jeśli nie zadziała za pierwszym razem…

Trzeciego i czwartego dnia nie było poprawy, a do ćwiczeń podchodziłem z negatywnym nastawieniem, czując, że nie jestem w tym dobry, ale mimo to musiałem wykonać zadanie. Dlatego piątego dnia postanowiłem się zresetować: oczyścić umysł i pozbyć się negatywnych myśli.

Zwolniłam tempo, zwracając baczną uwagę na każdy szczegół, od ułożenia palców u stóp po kąt pochylenia głowy, i przypominałam sobie o regularnym oddychaniu. Potem spróbowałam jednego powtórzenia. Nie było źle. Nie rewelacyjnie, ale też nie najgorzej. Drugie powtórzenie. Zauważyłam, że kolana wciąż są za wysoko, więc opuściłam je, próbując wykonać trzecie… i wtedy mój występ całkowicie się załamał. Wysiłek potrzebny do utrzymania kolan blisko ziemi przy jednoczesnym wyciągnięciu ręki i nogi był po prostu zbyt duży.

Spróbuj czegoś innego.

Po tygodniu stało się jasne, że nie potrafię wykonać tego ruchu poprawnie. Podejmowałem się tych wyzwań od dawna i to było pierwsze, które mnie pokonało. Niedźwiedzi plank z psem-ptakiem, w porównaniu z każdym innym wyzwaniem, jakie podejmowałem, był jak zabawa kłębkiem sznurka w porównaniu ze zrozumieniem skomplikowanej teorii strun. To był zaawansowany ruch, który wymagał czegoś więcej (siły? równowagi? koordynacji?) niż posiadałem.

Po tygodniu postanowiłem spróbować ćwiczenia z nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni i było ono o wiele skuteczniejsze. Nie było idealne, ale udało mi się utrzymać pozycję. Z nogami bliżej tułowia, ciężar ciała pozostał bardziej wyśrodkowany, a kolana były bliżej ziemi. Na początku poczułem przypływ szczęścia, a potem szczęście stało się jeszcze bardziej widoczne. Zauważyłem również, że w kolejnych dniach byłem w stanie utrzymać zwykłą pozycję deski dłużej niż zwykle. Czy to przyczyna, czy tylko korelacja? Kto wie?

Mimo moich słabych wyników, zdałem sobie sprawę, że to bardzo skuteczne ćwiczenie wzmacniające mięśnie korpusu . Ale jak wspomniałem w artykule o przysiadzie niedźwiedzia z dotknięciem ramion, nie brakuje ćwiczeń, które angażują te same mięśnie i pomagają budować siłę głębokich mięśni korpusu oraz równowagę, takich jak przytrzymanie w pozycji wyprostowanej , skręt tułowia , martwy robak i odwrotne brzuszki . Nie zniechęcam się, że nie opanowałem tego ćwiczenia. Nie jest ono dla każdego, ale może być dla Ciebie. Albo może to po prostu kolejna teoria strun.

Fitness Wellness