Trening w strefie 0 jest w modzie: Dlaczego trenerzy proszą o zwolnienie tempa?

Trening w Strefie 2 jest bardzo popularny i polega na utrzymywaniu niskiego tętna przez cały czas trwania wysiłku kardio (innymi słowy, na znacznym spowolnieniu tempa). Ale czy słyszałeś o treningu w Strefie 0? Trening w Strefie 0 zyskuje ostatnio na popularności, więc porozmawiajmy o tym, dlaczego.

To podejście do ćwiczeń wymaga minimalnego wysiłku i ma niewielki wpływ na organizm. Żyjemy w świecie pełnym chaosu, dlatego wielu z nas, jako trenerzy personalni, zachęca klientów do włączenia uważności do codziennej rutyny, a trening w Strefie 0 właśnie to osiąga.

Poniżej omówię, dlaczego trening w Strefie 0 staje się coraz bardziej popularny, jak go ćwiczyć i jakie ma zalety. Weź kawę i zaczynajmy.

Czym jest trening w strefie 0?

Aktywności takie jak spokojny spacer, ćwiczenia rozciągające i ruchowe , czy praca w ogrodzie, to aktywności Strefy 0. Polegają one na powolnym poruszaniu się, skupianiu się na oddechu i odczuwaniu połączenia ze swoim ciałem; innymi słowy, są to aktywne odzyskiwanie sił.

Może to obejmować ćwiczenia motoryki małej, lekkie ćwiczenia rozłożone w ciągu dnia lub po prostu częste wstawanie i poruszanie się. Celem jest obniżenie poziomu kortyzolu, zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie i pomoc w eliminacji produktów ubocznych wysiłku fizycznego, takich jak mleczan.

Nie oznacza to, że musisz porzucić swój obecny program treningowy, ale postaraj się włączyć jeden lub dwa dni treningu w Strefie 0 w tygodniu. Jeśli nie masz pewności, czy dana aktywność zalicza się do Strefy 0, zadaj sobie pytanie: „Czy ćwiczę w tempie, które pozwala mi rozmawiać?”

Podczas oddychania zwolnij tempo i oddychaj głęboko, wciągając powietrze do brzucha, delikatnie napinając mięśnie brzucha. Wyobraź sobie, że pompujesz i spuszczasz powietrze z balonu; utrzymuj stałe tempo oddechu przez cały czas trwania ruchu.

Jakie są korzyści?

Oto niektóre korzyści, których możesz się spodziewać.

Dostępność

Nie każdy chce podejmować się wyczerpującego treningu maratońskiego ani intensywnych treningów HIIT, dlatego trening w Strefie 0 zapewnia przestrzeń do delektowania się łagodnym ruchem napędzanym pasją. Dzięki temu jest on dostępny, osiągalny i odpowiedni dla początkujących, a każda aktywność fizyczna, którą możesz włączyć do swojego planu dnia, przyczynia się do zdrowego metabolizmu, zmniejszenia bezczynności i spalania kalorii.

poruszanie się

Uważam, że ogólnie rzecz biorąc, za mało czasu poświęcamy ćwiczeniom poprawiającym elastyczność i mobilność, a każdy trener personalny lub sportowiec powie Ci, jak ważne jest to dla poprawy wyników, utrzymania siły i zapobiegania kontuzjom w starszym wieku. Trening w „strefie 0” pozwala na zwiększenie elastyczności, mobilności i wykonywanie ruchów o niskiej intensywności, umożliwiając organizmowi regenerację i odbudowę.

Uważność

Jeśli, tak jak ja, trudno Ci usiąść do medytacji lub ćwiczeń oddechowych, to szybki sposób na włączenie chwil uważności do swojego dnia, bez poczucia, że ​​to uciążliwy obowiązek. Może to pomóc w redukcji stresu, obniżeniu poziomu kortyzolu, złagodzeniu lęku i poprawie nastroju.

Lekka jazda na rowerze, joga o niskiej intensywności, delikatne ćwiczenia rozciągające, spacery, a nawet prace domowe – wszystkie te aktywności pomogą Ci radzić sobie ze zmęczeniem i uniknąć przetrenowania. To również świetny sposób na poprawę relacji z ćwiczeniami, zwłaszcza jeśli jesteś początkująca lub wracasz do aktywności po ciąży, kontuzji lub problemach zdrowotnych.

zdrowie fizyczne

Ćwiczenia fizyczne pomagają poprawić kluczowe wskaźniki, takie jak obniżenie ciśnienia krwi, poprawa kontroli glikemii i krążenia oraz zwiększenie wydolności układu sercowo-naczyniowego, siły i masy mięśniowej, w zależności od rodzaju aktywności. Przegląd z 2022 roku opublikowany w czasopiśmie „The Lancet” wykazał, że zwiększenie dziennej liczby kroków zmniejsza ryzyko zgonu, niezależnie od tego, czy chodzisz energicznie, czy wolno.

Naukowcy szacują, że osoby starsze (w wieku 60 lat i starsze) odnoszą największe korzyści z wykonywania od 6,000 do 8,000 kroków dziennie, natomiast młodsi dorośli osiągają największe korzyści przy wykonywaniu od 8,000 do 10 000 kroków dziennie.

Czy szkolenie w Strefie 0 jest wystarczające?

Jako trener jestem zdecydowanym zwolennikiem włączania ćwiczeń o niskiej intensywności do swojego planu treningowego. Ale czy polecałbym je bez treningu cardio lub siłowego o wysokiej intensywności? To zależy od indywidualnych potrzeb.

Większości zdrowych dorosłych zalecam połączenie ćwiczeń kardio z aktywnościami wzmacniającymi , aby zachować zdrowie serca i płuc, a także rozwinąć siłę, równowagę i masę mięśniową, zwłaszcza w podeszłym wieku.

Jeśli jednak dopiero zaczynasz wracać do ćwiczeń, trening w Strefie 0 to cenny sposób na stopniowe zwiększanie aktywności i budowanie pewności siebie. Gorąco polecam go jako uzupełnienie regularnych treningów. Ten rodzaj treningu pomoże Ci zachować aktywność, wspomóc regenerację i zbudować regularność, a jednocześnie pozostawić miejsce na bardziej wymagające ćwiczenia później.

---

---